健身房运动后怎么锻炼,健身房运动后怎么锻炼肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房运动后怎么锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房运动后怎么锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 肩部训练完后如何拉伸？
2. 锻炼完的第一餐该怎么吃？
3. 刚开始健身，每次一个部位做完一个动作后做第二个动作就没有力气了怎么办？是需要减轻重量吗？

肩部训练完后如何拉伸？

不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。

针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式

拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。

1、肩屈肌的拉伸，下👇图

面对门框或者墙角站立，

双脚与肩同宽，一前一后站立。

双手体侧平举，手掌按住门框，大拇指朝上。

呼气身体前倾，保持3组呼吸

再次吸气时身体回正，呼气继续。

每组做10个，做三组。

运动中最容易被忽视的一个方面就是剧烈运动后的拉伸运动。

运动后拉伸疲劳和酸痛的肌肉是必不可少的，因为它可以增强灵活性，减少运动后的肌肉紧张。

拉伸应该是你均衡锻炼的一部分，与力量训练和心血管训练同等重要。

当你在锻炼后拉伸身体时，你会从生理和心理两方面受益。

也可以每天或每周单独做几次拉伸运动，因为拉伸运动本身就能促进肌肉和关节的健康。把它添加到你的日常生活中可以提供一种灵活性，减少了每天受伤的风险，有助于减少紧张，可以改善你的姿势。

<span style="font-weight: bold;">锻炼后，你的拉伸运动应该更有目的性，这样你的肌肉才能恢复到放松的状态，将有助于延长肌肉组织。做一些拉伸运动，让你的上背部和下背部、肩膀、脖子、腿、甚至手腕和脚踝都得到锻炼，让你的血液循环流动起来。

拉伸运动最重要的好处之一就是增强了不同肌肉群的灵活性，导致收缩的肌肉恢复到更舒适的状态，你的身体最终变得更灵活，有助于防止受伤。

通过持续的运动后拉伸，身体变得更加灵活，你会发现弯曲、站立、蹲下和做许多其他与柔韧性相关的练习会更容易。

拉伸运动可以让身体冷静下来，也可以帮助心跳恢复正常，可以使肌肉恢复和修复，使心率恢复到原来的静息心率，并消除体内积累的乳酸以放松肌肉。

经过一个良好的运动后拉伸，你会精力充沛，准备迎接任何挑战。

拉伸可以逐渐使身体慢下来，可以最大限度地利用锻炼带来的好处。

肩膀是整个身体中最灵活的关节，因为没有其他关节在每个方向上都能移动这么大的距离。但是松紧度和刚度却很容易发展。

在这里推荐一些有助于肩膀拉伸的动作，以帮助你改善你的肩膀运动，增加你的灵活性和减少任何肩膀疼痛。

一，站直，把前臂扶在墙上或门框上，你轻轻地向前倾，保持这个姿势20秒，你必须感觉到肩膀前面有些拉伸，但不会引起疼痛，如果你感到疼痛，停止拉伸。二，一只手放在你的下背部，用另一只手把你的肘部向前拉，感觉到肩膀后部有轻微的拉伸，保持这个姿势20秒，如果你感到疼痛，就停止拉伸。三，抓住门框，身体向前移动，手臂向后拉伸，并拉伸胸部肌肉和肩膀。坚持20秒，你会感觉到肩膀前面有些拉伸，但不会感到疼痛。如果你感到疼痛，就停止拉伸。四，在你的身后弯曲一只胳膊的肘部，然后在你的身后用另一只手抓住这只胳膊的肘部，在你的头后面向后拉伸，保持这个姿势20秒。五，站着门边，双手抓住门把手，慢慢地从远到近靠近门边，拉伸胸部和肩部肌肉。保持这个姿势20秒。六，站直，面向墙角，然后你将肩膀向外拉伸，肘部弯曲90度，扶住墙体，同时拉伸胸部，保持这个姿势20秒。七，从坐姿开始，双手放在背后，伸直手臂，坐直，摆出一个挺直的姿势，手指交叉，手臂向上和向后拉伸。当你进入拉伸运动时，保持这个姿势20秒。

首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果？

拉伸其实本质就是做和训练相反的方向，训练是利用肌肉的功能来训练，肌肉会收缩，而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用，肌肉拉长。

三角肌的主要功能是前屈，外展，后伸，以及内旋。

所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。

手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处，停留15-20秒，拉伸4次。当然，手肘打直对于肘关节压力比较大，你也可以曲肘去做这个动作也可以，想要加大拉伸感，其中一点就是往下蹲，另一个是往前走，都能加大拉伸感。

三角肌中束主要是外展的功能，所有我们就相对的把手臂内收，注意的是，你需要把往后的手，尽量抬高一点，在握住杠之后，往背侧手方向走，同时保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。

注意的是，手臂尽量打直，上手尽量抬到与肩同高，甚至可以高一点点，这样拉伸感受会更强烈，其次，你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以，具体拉伸时间和上面一样。

锻炼完的第一餐该怎么吃？

好多锻炼爱好者都不知道怎样合理的安排自己锻炼后的第一餐，认为只要锻炼了，饮食和以前一样就可以了，但你如果还保持传统的饮食方式，你的健身效果会大打折扣的！

首先我们锻炼时身体需要最多的就是蛋白质，所以运动完后要保证足够多的蛋白质的摄入，碳水化合物要适当，脂肪一定要减少！

其次，锻炼后煎炸高热食物就不要吃了，这类食物含有高热量和高脂肪，吃了会增加身体的脂肪，对锻炼的效果影响很大！

最后就是零食饮料和一些膨化食品一定要杜绝，这些是肥胖的罪魁祸首，锻炼后吃这些

简直是前功尽弃！

总之，不管锻炼还是不锻炼都不要吃垃圾食品，不要大鱼大肉，要吃清淡，适当的[_a***_]蛋白质！

【训练后身体对营养的需求非常高】

训练后，身体进行大量消耗就需要一定的营养来为维持供给，我们需要摄入的营养素不光是蛋白质，还有碳水来为身体补充糖原。

而这个碳水也有要求，就是要足够快的让身体吸收，也就是我们说的“快碳食物”

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

接下来为你详细解答为什么要多吃快碳以及正确选择练后餐。

我们身体因为蛋白合成和分离，肌肉群无时无刻都有一些微小的变化，而再经历一定强度的训练后，分离率就会大过合成率。

这个时间段补充一定量的快碳，来快速促进肌蛋白的合成，还能给肌肉提供糖原，让你的身体快速恢复。因为胰岛素的存在，人体对碳水的吸收率也是最快最大的。

当然蛋白质同样要补充，但是在一定程度上来说，快碳的补充才是优先级。因为一旦你碳水摄入不够，那么身体就会偏向优先分解我们的蛋白质来获得肌糖原，这得不偿失。

正常训练者保证每公斤体重摄入1g碳水化合物。有条件就优先选择快碳食物：如米饭、红薯、面包片、香蕉等。

遵循快碳优先选择原则之后，为了让我们的肌纤维在接下来的时间内能超量修复。还要尽量摄入优质蛋白。

必须氨基酸种类齐全，比例合适，数量要充足。才能称得上是优质蛋白质。因为这样的食物与人体需求接近，有更好的吸收利用率。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

按照题目理解，就是锻炼肌肉后，吃什么可以长肌肉，简单说吃蛋白质可以长肌肉。

如果我们详细的分析的话，在运动后要补充的营养素有蛋白质，碳水化合物，维生素。碳水化合物可以选择的食物有米饭，馒头，葡萄，白面包，饮料，蜂蜜等，蛋白质的补充可以选择乳清蛋白粉，正氮蛋***，分离乳清蛋***等，维生素最好选择维生素A和C，富含维生素A和C的食物有西红柿，玉米，肝脏，橘子等，但是最好通过运动补充剂补充。在运动后我们建议补充两餐，第一餐在45分钟内，第二餐建议在练后90分钟到120分钟的时候。

如果是要长肌肉，不光是练后的补充，还要注意全体能量摄入的总量。一定是摄入的热量高于消耗的热量。早中晚合理的分配能量补充。同时，要保证有良好的休息，包括训练的间歇以及睡眠等。

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锻炼完后立即补充简单碳水，比如一片白面包或一个黄石老四门港饼，香蕉或西红柿等水果；15分钟左右吃饭，牛肉或鱼、鸡胸等，多吃蔬菜。30分钟1-1.5勺蛋白质粉（吃饭中途）

刚开始健身，每次一个部位做完一个动作后做第二个动作就没有力气了怎么办？是需要减轻重量吗？

首先你要注意每次去锻炼不要先跑个几十分钟（或其它有氧运动）再去做器械锻炼，这是很多新人容易犯的错误。先做有氧再做无氧都会很容易没力气，正确的步骤应该是热身5-10分钟，接着器械（无氧运动），然后有氧运动（减脂为目的的至少保证20分钟），最后做腹肌训练。

再回到器械锻炼，每次做完一个部位的训练没力气了，不应该减分量，肌肉觉得对抗不了才会生长，没力气了可以在间歇时做锻炼部位的肌肉拉伸，这样不仅可以避免肌肉拉伤还相当于增加了组间隔延长了休息时间，又不会让身体发凉同时减少乳酸堆积（后几日的酸痛感减少），另外，如果真的没力气了，不要凑每组的数量（导致动作变形调用其它肌肉过多发力），在重量不减的情况下只要力竭可以适当减少每组个数。

最好的方式还是拉上小伙伴一起锻炼，在彼此力气不足时可以做保护，其实每组动作的前几个数量都是铺垫，真正***肌肉生长的就是在你最累时的最后几个动作。

祝你早日走上正途

到此，以上就是小编对于健身房运动后怎么锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房运动后怎么锻炼的3点解答对大家有用。