锻炼肌肉健身培训***表,肌肉训练******

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼肌肉健身培训计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍锻炼肌肉健身培训***表的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？
2. 如何制定一套训练腹肌、胸肌、手臂的计划？

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

肌肉适当的人不仅看起来舒服，而且可以减肥。肌肉的锻炼顺序安排对了，对你的健身效果可以起到事半功倍的效果。增肌或者塑型的人可以看看我写的。

大肌肉群有腿部，胸部，背部……，一天不要练两个大肌肉群。

两个原因▼

◆一天两个大肌肉群你身体扛不住，一天一个大肌肉群你就累的不行(前提你训练到位了)

◆如果你勉强可以一天练两个，你蛋白质补充也比较麻烦。你需要补充更多的蛋白质，蛋白质没有补充充分，等于白练。

比如胸肌和背部肌肉虽然看起来一前一后，但是练胸和练背都会顺带用到二头，肩部等***肌肉群。

所以如果你今天练了胸，明天就不要练背了。有健身经验的话你可以感觉的到，第二天你练背的时候会没有啥力气，因为练背所需要的三角肌或者腋下那部分肌肉会感觉很痛。

这个连着练的意思是比如你今天要练胸，那么练完胸之后你还可以再花15分钟练三角或者二头，三头。

或者第二天再练小肌肉群也可以。

关于肩部肌肉三角肌，我觉得需要单独拿出一天时间练，练肩部需要你注意力很集中。且这部分肌肉练的让人感觉很不舒服，不是痛，是酸，贼难受，我觉得难受程度仅次于练腿，所以单独拿出一天练比较好。

其实给你出个***就能解决问题的。

但是我还是决定先讲讲道理再说***，毕竟有理有据才叫人信服。

首先你说的有氧和肌肉同时搞起，并不建议。

原因有三：

1.你是新人，哪来那么好的体能储备？

2.你需要工作，也没有这么多时间。

3.这是最重要的，力量是为了增肌，而有氧多多少少会有肌肉损耗，这样做会效果抵消一部分。

那么，最好的办法是先有氧一段时间，唤醒身体，减少脂肪，储备体能。

然后再集中练力量。

力量训练以大肌群为主，小肌群为辅，一般来说在体脂不高的前提下，一年内能有比较明显的效果了。

我听过一位国家队教练的课，说锻炼全身的肌肉无非是身体的“上中下，前后侧”。

“上中下；前后侧”，指身体上肢肌肉、腰腹部肌肉、下肢肌肉；身体的前侧，身体后侧，身体两侧的肌肉群。

安排一周锻炼全身的肌肉群的顺序，并不难。要先从大肌肉群开始，过度到小肌肉群。时间上的安排就是因人而异，多种多样的了。

如果你不经常锻炼的话，建议刚开始的时候不要图快、图全、图多。周一先安排锻炼下肢肌肉群，锻炼动作有很多，可以选择适合自己的。比如、深蹲、弓箭步走、深蹲跳、兔子跳、鸭子步、胯下击掌、俯卧登山、深蹲开合跳等。

周二安排锻炼上肢肌肉力量。上肢肌肉力量锻炼的的方法有很多种，不过最常见最经典的锻炼动作就是俯卧撑了。从小学、中学到大学，甚至在健身房或者室外健身的地方，俯卧撑都是锻炼上肢力量不可缺少的一个动作。除此之外，还有借助于器械的引体向上、杠铃卧推、坐姿哑铃弯举、站立哑铃肩上推等动作。

周三安排锻炼腰腹肌肉力量。也有一个经典的动作就是仰卧起坐，可以说这都是上学时体育课上的共同回忆。除此之外还有仰卧卷腹、仰卧举腿、仰卧左右触踝、悬垂举腿等动作。

周四安排休息一天，周五同周一，周六同周二，周日同周三，以次循环。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

为了高效地得到训练效果，让肌肉更快，更好地生长，除了合理的饮食和充分的休息。还需要在训练中，注意以下原则。

一：弱项优先原则。不要只练你想练的，而忽略了较弱肌群，否则会影响整体发展。

二：大小肌群穿插练习，对于健身新人，天天练大的肌肉群会导致恢复不充分，免疫力下降等问题，上下大小肌***替练习是科学的。

三：一周内一定要有体适能训练。新手锻炼，容易产生损伤的原因是因为肌肉不平衡导致的柔韧性不好，核心力量弱，关节灵活度不够或心肺功能较差等原因造成的。所以每周应该抽出一天来练习体适能！根据以上情况，我们可以做以下周期的训练***。

周一练习背与三头，因为背和三头相对于胸和二头是较弱的。

周二练习胸和二头，练完胸部再来几组二头训练非常***！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

虽然直接扔一个***出来点击会高，编写也会轻松一些。

但是ki还是想说，一定要根据自己的情况进行合理的安排，适合自己的才是最好的。

如何制定适合自己的周循环训练顺序呢。

<span style="font-weight: bold;">1知道自己要练什么。

比较常规的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹，这些是大家都要练的。

再有小臂、小腿、上背（上斜方）、臀部这些是可以跟上面的一起，也可以单独拿出来练的。

如何制定一套训练腹肌、胸肌、手臂的***？

如果只练这三个部位，每周胸肌和手臂可以两练，腹肌可以隔天练，或者每天一练。可以一次练完全部腹肌，也可以把腹肌分成两部分，每天练一部分，两天一个循环分别锻炼，我个人认为把腹肌分成两天锻炼效果更好，更有针对性，并且节省时间。

锻炼***：

第一天：胸肌+正[_a***_]弯举+腹肌；

第二天：肱二头肌+腹肌；

第三天：肱三头肌+反手腕弯举+腹肌；

第四天：胸肌+腹肌；

第五天：肱二头肌+正手腕弯举+腹肌；

第六天：肱三头肌+腹肌。

第七天休息。

每周正反手腕弯举交替锻炼两次或三次，如果不想让前臂太粗壮，可以减少锻炼次数。以上锻炼***的顺序、动作、强度等都可以根据自身情况调整。

首先你需要建立长期健康的生活方式，保持营养均衡的饮食习惯和定期健身锻炼相互结合，保持每天7—8小时以上的良好睡眠，在饮食中添加高蛋白健康食物。

同时我推荐你进行壶铃训练。

壶铃是可以提高整体的力量，迅速增加肌肉和耐力，提高心血管健康，帮助燃烧大量的卡路里（美国运动协会称使用壶铃每分钟可以燃烧20卡路里），改善运动范围，有助于放松关节，保持灵活性，减少受伤的风险。

壶铃的动作很多，其中壶铃秋千只是壶铃运动的基础动作之一，就可以锻炼臀大肌、腿筋、背部、腹部和核心、手臂、胸部、肩部等肌肉，包括了快节奏的有氧运动和力量训练，会让你大汗淋漓。

一，开始时双脚比肩膀略宽，双手放在壶铃手柄上，弯曲膝盖和臀部的铰链，使壶铃在两腿之间摆动，伸直双腿，把壶铃荡到下巴的高度，重复3分钟。

二，开始时双脚比肩膀略宽，右手握住壶铃手柄，下蹲，把壶铃放在膝盖以下，再站起来，把壶铃提到胸前，让重物向右旋转。左右交替，重复一分钟。

三，开始时双脚比肩膀略宽，右手拿壶铃，把你的左手放在你的右手上面，下蹲，膝盖弯曲90度，然后伸直双腿，将右臂举过头顶。左右交替，重复一分钟。

到此，以上就是小编对于锻炼肌肉健身培训***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼肌肉健身培训***表的2点解答对大家有用。