40分钟健身锻炼方法,40分钟健身锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于40分钟健身锻炼方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍40分钟健身锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 每天只有40分钟该怎么锻炼？
2. 40分钟无氧该怎么安排？

每天只有40分钟该怎么锻炼？

40分钟的时间看起来很短，但是如果能合理安排，并且持之以恒，就能起到很好的效果！

我们可以把锻炼的方式分为三种，肌肉力量和耐力训练，有氧训练，无氧训练。按照这三种锻炼的方式，来安排一下40分钟如何训练。

一、肌肉力量和耐力训练

每天只有40分钟的锻炼时间，去健身房肯定是不够的，所以安排的都是徒手健身动作，在家里就可以锻炼。

将身体分为胸、背、肩、腹、手臂、腿这六个部分，先介绍具体的训练动作。

（一）胸部

1、开肘俯卧撑

俯撑在地上，两手间距约1.5倍肩宽，下降时两肘打开。下降至大臂与地面平行，然后还原。

（二）背部

1、仰卧夹背

每个人根据自己兴趣爱好，身体素质承受能力，和年龄差异来决定安排自己的锻炼项目。我们普通人一天40分钟的锻炼运动时间基本上可以满足需要。

年青可以选择锻炼强度较大的运动方式，如长跑，打球，仰卧起坐等运动，40分你也许能出一身汗，

倍感轻松，刚开始运循序渐进，慢慢的加大运动量，达到健身目的。

年龄大一点的人，建议锻炼时，最好是做有氧运动，如慢跑、快走、太极等运动项目。适合老年人运动，老年人要根据个人实际情况，选择运动项目，不可作运动强度大的运动，避免造成伤害。

特殊人群锻炼，如人体机能恢复等等要在专业人员指导下，进行锻炼。

每个人的情况不同，选择锻炼的运动方式也有所不同，愿每个人一天抽出一点时间来锻炼身体，通过运动增强体质。

您好，首先从促进健康与体能的角度来说，每天能有40分钟的锻炼已经是非常好了。关于40分钟应该怎么锻炼，我们可以从您的健身目标开始讨论:

<span style="font-weight: bold;">以提升心血管机能为目标的建议：

热身准备：5至10分钟，活动下大肌群，如深蹲、弓步等，拉伸一下紧张的肌肉。每个动作15至30秒。

训练部分：20至30分钟，可选择跑步、骑单车、游泳、球类等运动。

整理运动：5至10分钟，慢跑或走步降低心率，然后做一些自我按摩和拉伸。

以增加肌力、肌耐力为目标的建议：

生命在于运动，如果每天只有40分钟的时候用来锻炼也就足够了。关键是要坚持，持之以恒才会有健身效果。如果能沉下心来我推荐你练一套五禽戏，一套易筋经。

五禽戏是由东汉末年著名医学家华佗根据中医原理、以模仿虎鹿熊猿鸟等五种动物的动作和神态编创的一套导引术，经常习练可以增强体质。

易筋经强调对肢体，尤其是对脊柱的屈伸、扭转和牵拉，增强对脊髓的调节，要求做到动作自然流畅、刚柔相济、美观大方，并通过调整架式、意守部位、调息次数等，适应不同年龄层次及不同健康状况人群的需要，具有动作舒展、伸筋拔骨，柔和匀称、协调美观，注重脊柱旋转屈伸的特点。

以上两种健身方式简单易学，不需要多大场地，一米见方即可。配上喜欢的舒缓的音乐非常惬意！

1_ 靠墙站，每天三次，一次5-10分钟（鉴于楼主有具体的时间安排，这里就5分钟好了＾０＾~）

务必挺胸抬头（这个很重要）最好在吃完饭半个[_a***_]后做。（15分钟）

2_ 跳绳，每天一次，一次10-15分钟，这个没有具体时间安排，抽空做就好。（15分钟）

3_ 剩余的时间做一些譬如 仰卧起坐、深蹲起、俯卧撑、折返跑等运动，根据喜好自己安排就好。（10分钟）

40分钟无氧该怎么安排？

根据你肌群训练强度而定。像练腿日因为组间休息可能要长一些还要保证容量和强度的进步，40分钟可能还不够。

像手臂肩膀这些肌群一般半小时就够了。

总之根据你个人感受程度来安排训练时间。

如果是刚刚接触健身的情况，因为本身并没有训练的痕迹、对肌肉的发力也不熟悉，所以建议以全身型主要肌肉群的练习为主。一是这样整体训练会相对比较容易出效果；二是全面熟悉主要肌肉群、基础动作的动作标准以及肌肉的发力感觉。

胸部、肩部、背部、腿部分别安排1-2个动作，每个动作3-4组，每组12-15RM。在做每个动作最好先进行1-2组的热身组。比如在练习胸部锻炼卧推时，最好先做1组俯卧撑、或者空杆卧推，来打开关节。

如果是有一定基础的情况下，体型也能看出有训练的痕迹，只是局部需要更加精细的塑形。就可以进行更加细分的安排，把小肌肉群的计划也安排进去。

比较常见的有：胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、肩部+核心、腿部+臀部；

无氧的时间在40-50分钟是比较合适的，但是也不要只关注时间而忽略了本身的锻炼感觉，如果当天的状态好也可以稍微加长一点，如果状态很差就不必勉强，总归是要以适合自己强度的***为主。

很多朋友进入健身房都会有一种无所适从的感觉，其实这很正常，看到一台台跑步机，健身器材，我们很容易慌了神，不明白健身该从什么器材开始。

其实我们首先需要明白如何安排自己的无氧抗阻力训练，我们尽量将有氧运动安排在力量训练之后，也就是在进行力量训练后，我建议您去跑步。

从能量消耗的角度来谈，人体刚开始运动时，首先会选择消耗糖原，当然这里并不是说只会消耗糖原，而是糖原占能量消耗的比重更多一些而已。

当力量训练消耗大量糖原以后，之后的跑步训练燃脂效率会大大提高，这里就是最为简单健身顺序安排。

其次力量训练是有一定风险的，自然要在体力较为充沛的情况下进行训练了，要是受伤就得不偿失了。

如果你的时间较为充沛的话，能够坚持一周五练左右，你就可以进行一些细分，每天锻炼一个部位，具体的锻炼顺序可以按照，胸背—肩部—手臂—腿部—核心，这样的安排较为合理。

但有很多朋友是没有足够的时间的，那么我建议按照上下半身分配，一天主要锻炼上半身以胸背为主，之后的一天锻炼下半身以腿部的肌肉锻炼为主。

到此，以上就是小编对于40分钟健身锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于40分钟健身锻炼方法的2点解答对大家有用。