小白健身房都怎么锻炼,小白健身房都怎么锻炼的

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于小白健身房都怎么锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍小白健身房都怎么锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 小白第一次去健身房怎么练？
2. 小白如何健身？

小白第一次去健身房怎么练？

健身房新手应该先热身，再上跑步机、练大型器械前先测平衡、力量练习从哑铃开始、40分钟为最佳运动时间。 

1、先热身，再上跑步机。很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

小白如何健身？

首先要知道自己的一个身体情况，比如身体素质，自己测下心率，一分钟跳多少下，知道自己适合一个什么样的运动强度，测一下自己的最大心率，最大心率是一个重要的参考依据。

目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。有氧运动中合理心率范围=(最大心率-安静心率)×0.6+安静心率~~(最大心率-安静心率)×0.8+安静心率。

热身：不管做什么运动，都要先热身，让身体活动开，减少运动中的受伤风险。热身可以***取慢跑，下犬式，燕式，最伟大的伸展等，活动和拉伸关节的运动。***取一些轻松的运动来进行热身。

做一些喜欢的运动，和要锻炼的目标肌肉四十五分钟到一个小时。结束后拉伸锻炼过的肌肉。比如练了深蹲，就拉伸腘绳肌，股四头肌，和臀大肌。 网上都有拉伸视频。

每周可以锻炼三次，胸，背腿，这几个大肌肉群，其它的肌肉可以***练习。

平时要有规律的作息习惯，和充足的营养摄入。持之以恒的锻炼，你就会遇见那个最美的自己。

对于健身新人来说，初入健身房对各种器械的使用、健身动作的掌握还有一个过程。

<span style="font-weight: bold;">从器械使用、锻炼动作来讲，在这个阶段，最好的事情就是尽快熟悉掌握各种器械的使用，熟悉锻炼动作的标准，也增长一点健身的理论知识。

从锻炼时间的角度来讲，建议健身初学者每周进行一周3次锻炼的安排。这样安排的好处在于，一是可以尽快熟悉健身房环境、器械、锻炼动作，二是可以尽快地进入到健身的角色中去，让你可以坚持下去，找到自己改变身材的***。

为你推荐一个周期（7天）的3次锻炼动作安排：

（1）练胸尽量使用哑铃进行卧推训练。

（2）用单臂臂屈伸这个动作进行肱三头肌的锻炼：

（3）最后进行腹肌练习。

我健身10年了，从小白到健身达人都是自己在摸索，去过健身房，请过私教，后来工作原因接触了很多教练朋友，了解了很多模式，包括盈利的健身房、培训学员、国家队教练及康复师。我们需要明确的是，健身是一个学习的过程。为什么很多教练或者周围人跟你说的，你会觉得都不一样，因为每个人的身体状况，健身诉求，起点，目标都不一样。那最靠谱的方法是自己去学习，去掌握健身的知识。具体来说，有以下几点：

1、面子是什么鬼？最最开始，不要碍于面子不好意思。在健身房不好意思问教练？不好意思穿紧身的运动裤？不好意思去器械区试一试？把脸皮摘下来放到裤兜里，当你有意识要健身的时候，你已经比别人优秀一步了，大家都经历过小白阶段，没有人会笑话你，我在健身房看见小白我甚至会去主动帮助他们，因为你认真健身的样子，很可爱。

2、养成健身习惯比什么都重要。先不要给自己定一个特别大或者特别精确的目标，如果达不到你可能会气馁，影响你坚持下去。先找一个喜欢的场所，喜欢的运动项目：郑多燕、跑步、游泳、跳绳，甚至广场舞都可以，不要把健身这个事情想得太复杂，培养健身的良好意识，寻找健身的乐趣和***，养成习惯，这个非常重要。所以我不建议一开始去请私教，私教一般都比较粗鲁，让你有不好的感觉，无论是心理上还是生理上，都将影响你以后的健身之路。

3、学会忍受孤独。我发现很多小白喜欢拉着别人一起练，其实这样很耽误时间，当时你不觉得，之后我们都会在心中默默去核算一个时间成本比，如果你找个小伙伴一起，加上你等我，我等你，一起聊天的时间，一次健身起码3个小时或者半天，之后你会慢慢觉得健身这个事情太费时间，太折腾。

4、不要竭尽全力，耗尽体力。刚开始健身身体适应性没有跟上，容易出现：[_a***_]过度、晚上睡不好、第二天疲劳、受伤、肌肉酸痛等情况，导致你在进入下一次训练需要较长时间，甚至要下更大的决心才能开始下一次训练。

5、控制饮食。很多人刚开始健身，会觉得很饿，然后就饥不择食，可能摄入的热量比消耗还多，所以健身了反而胖了。健身一开始，一定要注意饮食。我也是在非常注意饮食以后，出来了非常非常好的效果。后来皮脂降下来了，肌肉含量上去了，代谢率上去了，我才不怎么控制饮食了。

当你做到了以上几点，你从心态和效果上就已经不是小白了，下个阶段，你可以为自己设定更明确的目标，例如增加那块肌肉的维度，改善什么问题，肌肉含量增加到多少，皮脂降到多少。

对于健身小白来说，最难的是开始的第一周和第一个月，难的不是运动健身这件事，而是心态...作为勉强合格的健身“老司机”，给小白们几点训练心态上的建议，可以适当参考！

首先是开始训练的第一周... 开始训练的时候难免身体会出现比较强烈的应激反应，酸痛感！无论是新手还是老手，只要停止一段时间不训练，恢复训练后都会出现肌肉酸痛的反应，运动强度尤其是力量训练的强度越大，酸痛感就越明显！

酸痛感主要来自于无氧运动中的乳酸堆积以及肌肉的“创伤”，力量训练当中的微创伤是在所难免，这是力量训练的目的，但不管怎样，都需要进行适当的休息！一般酸痛感会在训练后第二天出现，第三天达到峰值，第四天开始好转，第五天几乎可以完全恢复！那么训练者应该在第四天恢复训练...之后同一部位训练后的酸痛反应越来越小；

所以，训练者千万不要再开始的第一周就放弃... 事实上在你第四天恢复训练后，肌肉将会适应训练强度，之后就很难再有明显的痛感，而你可能会反过来寻找痛感以判断自己是否有训练效果！

其次是训练后的第一个月...第1个月一般是用来学习训练动作和打基础用的，尤其是体能基础...所以很难看到效果，增肌是这样,减脂也是这样；不少找了教练的训练者甚至会抱怨教练不专业... 其实，下定论还太早！一般在训练30天之后，在原来的基础上增加训练强度之后训练效果就会显现出来，增肌和减脂都是如此，所以训练者也要有这个心理准备，至少坚持30天！

最后是关于如何安排训练...当然是循序渐进！开始的时候以学习动作提升体能为主，更多的是进行有助于提升心肺耐力的有氧运动，在这之后逐渐增加力量训练的比重，力量训练的强度也应该是逐步提升，不能因为开始的时候肌肉状态好就过练太猛，也不可取！最后，再根据自己增肌还是减脂的需求来调整有氧和无氧运动的比列！

到此，以上就是小编对于小白健身房都怎么锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于小白健身房都怎么锻炼的2点解答对大家有用。