男士健身房怎么锻炼肌肉,男士健身房怎么锻炼肌肉的

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男士健身房怎么锻炼肌肉的问题，于是小编就整理了3个相关介绍男士健身房怎么锻炼肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 瘦弱男怎么开始健身？
2. 身材比较瘦的男生怎么练肌肉？
3. 男生怎么健身效果最好？

瘦弱男怎么开始健身？

本人就是从一个不到60kg体重（身高180），到现在78kg，给你分享小知识和经验。

1.前期最好通过自重训练，每周练三次即可，最好是休息一天，训练一天。当自身已经适应这个强度之后，可以直接去进行健身房器械力量训练。如果自身要去请教练的话，可以去请一个指导，不去请的话，自己要首先熟悉器材的一些用法。前期还是你一周三次训练为主。保证自己训练时间一个小时之内完成。有氧方面前期尽量一周做一次即可。

2.饮食方面，每天摄入热量一定要大于每天所消耗的热量，这样才可以保持热量盈余。尽量以高蛋白，高碳水为主。这样才可能是理论是增加体重，记住这里不是增加肌肉量，而是体重。而且增加体重还要跟个人肠胃的吸收率有关，吃的食物有关。

3.睡眠方面，保持好每天7-8个小时睡眠时间，切勿熬夜，晚上11:30-1:30时是生长激素分泌的时间，错过这个时间就很可惜，自身体重就长得比较慢。保证7~8个小时，可以让自身的身体得到修复，但这个睡眠时间也要在睡眠质量的前提下进行。如果睡眠质量不好的话，皮质醇（压力激素）会上升的很快，对于整个的增肌也是不利的。

很高兴尚形君来解答这道问题.

瘦弱男就是大众所说狂吃不胖的那种类型，这种体质一般基础代谢率偏高，增肌比较慢，肠胃吸收较差，食物利用率较差，所以就导致看似吃进去很多热量，实际被身体吸收利用的却没有多少，所以在饮食这一方面，建议***用分餐制，将原本的3餐的饭量分配成5-6餐是理想的状态，每隔3小时左右进食一次，能够提高一天食物吸收利用率，从而提高摄入量，饮食材料也需要做出调整，因为中国人普遍蛋白质摄入过低，所以最应该提高蛋白质的摄入量，然后循序渐进的提高每一顿的热量。

再来说训练这一块，你首先得去尝试着去练，不要使用过高重量，首先使用能够控制的重量，熟悉运动轨迹，最好是有人指导这是最高效的，不懂的东西可以问健身房的教练，相信大多数教练都会热情解答的，就算你不买课，也是一位潜在客户，开始训练由于不大熟悉运动轨迹，建议先使用固定器械，提升力量为主，再来使用杠铃 哑铃这种自由器械，训练部位也需要做计划，有胸、背、腿、手臂、肩、腰腹这几种，每天建议集中练一个部位，并且包含一种多关节的训练，争取练5休2或者练6休1，训练结合实际情况增加重量，但要记住一点，动作完整度与神经控制力远比无脑增加重量要重要。

训练后需要注意就是休息，因为肌肉是在睡眠的过程中合成，其他情况都是在消耗，而睡眠的深度睡眠尤为重要，可以关系到你一天的活动，人体每天需要满足7个小时睡眠时间是根本，满足不了这7个小时，锻炼效果会成倍的下降，如果长期的增肌***中睡眠无法满足，那么这次***铁定会失败，并且不能熬夜，这个定义很微妙需要自己把控，因为这是和自己身体生物钟有关，一般晚上困的时候就不要勉强自己了。

最后要做的就是坚持，健身增肌很困难，导致一年下来并不会增加多少肌肉，虽然肌肉增加不多，但是体型线条会有很大变化，健身并不是你某一天训练越多，就会变强越多，而是要掌控一个区间，每次保持这个速率，每次稳定的提升，循序渐进来完成，牟丛姐姐一直在强调，健身这东西不是短跑一直处于冲刺阶段，而是一项马拉松，通过不断的累计，最终才会达成目标。

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谢邀。这样的问题经常会遇到，不管是线上的粉丝还是线下的学员，经常会跑过来问我。在这里我可以给大家一些建议。

这是我接触健身三年的一个历程，最后一张是2015年的了。现在比之前更壮了。看下面这张照片就知道啦。一开始我也是比较瘦，估计当时也就130多斤吧，到后来的140多斤。现在是150多斤了，快接近160了。
建议：瘦子增肌，需要多训练，多吃。细化的话就有很多啦，训练要多练大肌肉群，胸背腿，结合小肌肉群手肩臀小腿等。但是初学者前期一定要想我规范动作和学会发力点，这非常重要。可以少走很多弯路，而且可以练出更好看的[_a***_]。饮食多摄入碳水化合物和高蛋白，少量多餐。一天可以吃5-6餐。睡眠要充足，每天至少要休息7个小时以上。少熬夜少喝酒抽烟等习惯。

<span style="background-color: #FAFAFA; --tt-darkmode-bgcolor: #171717;">我一个月增肌8斤，先放2张对比照，晚上健身之后补全身材及颜值照

这是同一个人没错

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手机上只找到小时候的照片，这时候一直到大一都是一副愁眉不展的样子

健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞（左边是小飞，右边是答主），这时候身材样貌有改善（Tips:健身最好不要留长发）

健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多

瘦弱不光是煅练就能解决的，和人的基因有很大关系。瘦弱的人在健身过程中首先做的就是增肌，但是增肌过程是个很缓慢的过程，自然健身一般一个月能增肌两公斤就接近极限了。瘦子健身前期要以无氧器械训练为主，运动期间补充充足的蛋白质，尽量减少有氧训练的频率，因为瘦子基础代谢相对较低，有氧加速肌肉的分解，不利于增肌。同时要保持充足的睡眠，忌烟酒！

身材比较瘦的男生怎么练肌肉？

瘦子增肌速度会比较慢，而且肌肉流失速度快往往是因为营养缺失，毕竟他们自身的代谢比较快。所以，除了通过健身训练能够改善代谢能力的同时，你还需要摄入大量的蛋白粉、碳水等来补充营养。

日常还可以通过吃坚果、橄榄油以及牛油果等来摄入适量优质脂肪，促进肌肉的生长速度，日常的饮食也是非常重要的***哦。

三餐饮食改为五餐饮食，蛋白多补充鱼肉、虾肉、蛋类、奶制品食物，主食可以多吃些粗粮，加餐可以是香蕉、鸡蛋等结合。每天的摄入热量应该比日常提高20%，才能达到热量的需求哦！

男生怎么健身效果最好？

怎么锻炼效果才最好，这个就要看你的目的啦。

如果你的目的是增加肌肉——建议多去健身房进行重量训练。不要觉得锻炼是一件很复杂的事情，其实只要把基础性的动作练好之后，就可以做很多的变体了。同时饮食也是如此，弄懂三大宏观元素，要增肌就不要去节食，多吃优质蛋白质，然后再好好休息。其余的就交给时间了。

如果你的目的是提升生活质量——你可以选择不去健身房，在公园或者是在家里就可以达到通过健身提高生活质量的目的。虽然我们不去健身房锻炼，但是每周也要进行3到4次的徒手训练，再加上每周大约十五千米的跑步运动，能够让你每周都充满活力。

如果你的目的是提升不可描述的事情——一般来说，想要提高不可描述的事情，首先是耐力，可以通过慢跑来提高。其次是力量与冲击感，这个可以通过做力量训练，尤其是深蹲和硬拉来提高。

如果你的目标是打发闲散时间——确实有很多人在健身房，他们什么也不做，只是在里面晃来晃去，偶尔找人聊聊天，唠唠嗑什么的。不得不说健身房变成了一个打发时间的公共场所，这里面享受音乐享受荷尔蒙的气息。

再来说一下怎么练出腹肌。首先你要有足够低的体脂率，要有规律，健康的饮食，不能暴饮暴食。同时配合一些有效的燃脂运动，比如HIIT和抗阻训练。如果你不能达到自律，建议去报一个班，和小伙伴们一起集体减脂。

最后我觉得你可以找一个健身偶像作为你的目标，你的健身兴趣将会大大提高。

　　很多男生健身没有效果，或者效果不好，实际上是因为踩雷了，要达到良好的健身效果必须要注意的事项如下：

　　1、 每天吃早餐。对健身者来说，按时吃早饭相当重要。它不仅能有效降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高人体新陈代谢。

　　2、 每天11点前入睡。健身主要目的是促进肌肉增长。要知道肌肉是在休息的时候增长，没有好的休息，练的再辛苦也是白搭。让身体早点进入休息，是促进肌肉增长的关键。

　　3、 健康饮食。健康的饮食让你的训练效果事半功倍，健身爱好者日常饮食应该做到少糖、少脂肪、少油，多喝水，多吃蔬菜、水果、高蛋白质。

　　4、 每次训练时间达到1个小时并隔天健身一次。建议每次训练至少1小时，其中热身10分钟，正式训练40分钟，拉伸10分钟。要想有好的健身效果，有规律的坚持训练是关键，三天打鱼两天晒网，就不要抱怨为什么健身了却没有效果。

　　5、 增加力量训练。力量训练不仅可以帮助你提高肌肉质量，同样可以帮你消耗身体更多热量。

　　6、 经常改变训练***。人类体的适应性是很强。一份训练***的动作只能用8-12周。之后我们的身体，就会以更低的消耗这些动作。所以要经常改变训练***，才能达到最大程度的消耗。

　　做到以上这些，健身的效果才能呈现出来，希望能够帮到你哦。

“男人健身，以壮为好”看看健身房是不是很多高大威武的汉子。

——那不叫胖，而是壮。

不知道从什么时候开始，有不少健身老铁追求大肌肉块儿，

每次健身几个人一群，

在一起撸铁，

时不时的晒晒照片

“嘿咻嘿咻”的锻炼起来，

他们锻炼是大重量负重，

锻炼经常针对的部位就是上半肢，

缺少对下半只的均衡训练……

说句大实话，等你练出八块腹肌后，爱上你的只有男人。

⒈练腹肌前提要皮脂低

即便做再多的卷腹，如腹部被果厚厚的脂肪掩盖是不会出腹肌的。所以如果太胖的话请先减脂。

⒉定期有撕裂感的肌肉***

如果想出腹肌就要给予腹部足够的肌肉***，一周练3次左右，但是不要每天都锻炼，肌肉需要休息才能生长。

可以选择做5组甚至更多的动作，每个动作16-20次。直到腹部有撕裂感才算是***到了肌肉。

⒊注意饮食

多吃高蛋白，主食少吃并且尽量以粗粮为主，多吃蔬菜。尽量不出去吃饭，不吃高热量食物，三分练七分吃，合理饮食是练出腹肌的基础。

⒋不练腹肌的时间就锻炼其他部位

因为健身需要全身协调，总不能只有腹肌而没有宽阔的肩膀和厚重的背部和强力的腿部、胳膊。所以全身协调更好看。

到此，以上就是小编对于男士健身房怎么锻炼肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于男士健身房怎么锻炼肌肉的3点解答对大家有用。