健身练腿后怎么锻炼小腿,健身练腿后怎么锻炼小腿肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身练腿后怎么锻炼小腿的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身练腿后怎么锻炼小腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 前叉韧带重建加半月板缝合后如何锻炼小腿肌肉？
2. 什么动作可以在运动后有效地拉伸小腿，避免肌肉腿？
3. 小腿肌肉该怎么练？有哪些训练动作？

前叉韧带重建加半月板缝合后如何锻炼小腿肌肉？

半月板缝合负重时间可能要推后四到六周，具体时间一定要咨询手术医生，如果是半月板后角缝合早期膝关节屈曲角度不要特别激进，角度不要下太快否则有可能影响半月板愈合。

注意:术后早期康复的重点是消肿消炎止痛和预防并发症，可以***取以下方法:

①冰敷，选择冰水混合物冷敷10到15分钟，每天三到五次。

②抬高患侧肢体，注意膝关节要比心脏高。

③向心性按摩:可以用手轻轻从足背、小腿、腘窝、膝盖、大腿内侧依次轻轻往头的方向捋，增加淋巴回流消除肿胀。

1，髌骨松动

术后早期可以通过髌骨的四个方向的推动防止后期膝关节髌骨关节粘连导致后期膝关节活动受限。

2，踝泵运动

早期可以在床上做踝泵运动:脚背向上最大力勾起来维持10秒踩下去维持10秒，一天做两三百个既可以通过肌肉挤压血管增加回心血流达到消肿的效果，又可以练习小腿前侧和后侧的肌肉力量防止肌肉萎缩，同时还可以预防下肢深静脉血栓。

3，四个方向直推抬高

什么动作可以在运动后有效地拉伸小腿，避免肌肉腿？

在运动过程中，肌肉主动发力会引起紧张收缩，而我们练后的放松是为了把肌肉拉伸回原长度，进而让肌肉达到一个更好的休息恢复状态。然而在我们的实际训练过程中，常常把拉伸这件事忽略掉，尤其是对于新手来讲，更多地去关注运动本身所产生的作用，比如热量的消耗，而不去关心运动后的放松整理。

从小腿的肌肉构成来看，小腿的肌肉主要是两块，一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，也就是小腿肚子，另一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。如果小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，这就导致肌肉的发展不平衡，小腿看起来比较粗壮，显得不好看。

如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦！

而由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。而不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。导致小腿看起来上面粗，下面短。所以如果想通过拉伸促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。

在下面的拉伸动作中，可以直观地看出针对于小腿各部位肌肉的拉伸情况：

【亲测】🥳🥳

运动完后可***取以下两种方式拉伸小腿：

一、前脚掌抵高物

用前脚掌踩住稍高的物体上，身体前倾，注意腿不能弯！ 前倾时能感受到小腿后面再拉扯，也可适时加大倾斜角度。

二、 狼牙棒***

回答以前我要申明一点：

肌肉腿，没有你想的那么好练。对男生来说肌肉腿都是努力多年的结果，更不用说对女性了……

小腿部分的肌群，是身体三大耐力肌群之一，属于爆发力一般，但耐力很足的肌肉

这部分肌肉容易出线条，但是很难获得大体积。

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对于小腿的拉伸，我想说的是，尽量在拉伸小腿的同时，兼顾大腿和臀部的肌肉拉伸

这几个部位，一般在训练的时候，是一同发力的

所以一起拉伸的话，不但会更加奏效，也更加节省时间

<span style="font-weight: bold;">下边推荐几个拉伸动作，都是比较特别但非常奏效的：

1.

如果你想让你的腿看起来更削瘦苗条结实，瑜伽拉伸就是最好的方法，在运动后进行瑜伽拉伸可以帮助你的腿变的修长。

你需要练习伸展臀大肌、臀屈肌、股四头肌、内收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱的体式。瑜伽拉伸运动可以舒缓紧绷的小腿和胫骨，帮助你从跑步中释放小腿和胫骨被压抑的紧张感，保持你的小腿健康和柔软。

最简单的方式是在小腿上放一个卷起的瑜伽垫，帮助进行有效的拉伸。首先需要跪下，臀部叠在膝盖以上，把卷起来的瑜伽垫放在膝盖后面，然后缓慢地坐在脚跟上面，把垫子塞进腿筋和小腿之间。

当你吸气时，感觉你的头顶向上伸，尾骨向下拉。缓慢而平稳地呼气，让垫子的压力慢慢地渗入你的小腿，保持你的吸气和呼气5次循环。

这个方法也叫做小腿肌筋膜松解术，是一种放松肌肉和筋膜的简单技术，可以释放由于过度紧张收缩的肌肉纤维。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先避免肌肉腿，这个跟拉伸的关系不是特别大，如果你的运动模式造就了你的腿部肌肉受力过大，即使你在训练过后很用心的拉伸腿部，也避免不了腿部肌肉的增长。拉伸只起到了放松肌肉的目的，可以用来缓解肌肉酸痛，帮助增加肌肉的延展性增加关节的活动度。

下肢的主要发力点在于臀部，而不是在于小腿。所以说如果你在做某项运动之后，小腿特别酸胀，那么可能是你运动模式出现的错误，排除那些针对小腿训练的运动项目。

像小腿肌肉拉伤的话可以***用弓箭步身体向前推的动作，就是找到一个墙面，然后一脚向前迈出呈弓箭步，腿向后伸直，并且脚尖向前脚后跟实地面，双手推墙。在后腿脚后跟不离开地面的情况下，尽量将身体向前推墙。这样你会感觉到跟腱和小腿的肌肉就会得到充分的拉伸，并且在拉升过程中后腿的脚尖，不能向外八，会影响拉伸感。

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小腿肌肉该怎么练？有哪些训练动作？

据日本的研究发现适当带有肌肉的小腿可以帮你抵挡腹部脂肪的堆积，因为许多器官都与小腿肌肉息息相关，所以小腿肌肉相对于其他小肌肉群，更能燃烧到你的脂肪，并且让你更加的健康。研究报告的作者也开始[_a***_]了三个下半身的练习，赶紧在你的日常融入这些训练吧！

1

哑铃深蹲

哑铃深蹲动作注意事项：身体保持平稳，腰要挺直，膝关节尽量与肩同宽不能过分外分，有意识让大腿和臀部发力，深蹲动作过程中保持腰部挺直，感受目标肌肉收缩。

2

杠铃箭步蹲

将杠铃置于颈后肩上，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，下蹲完成后还原，交替脚依次完成。

注意事项：

　　背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以***取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

到此，以上就是小编对于健身练腿后怎么锻炼小腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身练腿后怎么锻炼小腿的3点解答对大家有用。