健身房女生锻炼臀部肌肉,健身房锻炼臀部肌肉的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房女生锻炼臀部肌肉的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房女生锻炼臀部肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房女生训练计划？
2. 羡慕欧美身材？翘臀是关键，知道如何虐臀部肌肉吗？

健身房女生训练计划？

1.有氧训练：健身房大多的器械是：跑步机、椭圆仪、爬楼机、单车

对女孩来说，要想臀部发力更多，可以带一点屈髋的动作去做有氧器械，如果是热身一般是5-10分钟，正式安排有氧训练的话建议30-50分钟，不过每个健身房你第一次去，都会安排教练带你熟悉一下场地，注意了这次带你熟悉完，教练会给你一些训练建议，结束后会建议你购买私教课程，如果有条件最好选择一个靠谱教练，但是建议不要一次买太多课，建议一点一点买，这样也可以让教练一直对你保持耐心。没条件学习一下每个器械怎么样用也可以的。

2.力量训练：我们一般会分化部位去进行，分为胸部、肩部、背部、臀部、腿部等

羡慕欧美身材？翘臀是关键，知道如何虐臀部肌肉吗？

所有的女孩都希望拥有羡慕的S曲线 结实的翘臀

去健身房有很多方法可以锻炼臀部肌肉 下面的几个基本方法可以参考

（—）深蹲 最经典的复合动作之一 不但可以有效的锻炼到臀肌 全身很多肌肉都可以锻炼到

动作要领 核心和背部收紧 找到适合的自己的重量 腰背挺直 双脚于双肩同宽 掌握好呼吸

找到臀部发力感觉 蹲起时 收紧臀部肌肉 注意膝盖不要内扣 三组（每组12-15）组间休息控制在一分钟内

（二）弓箭步蹲

动作要领 迈出去的前腿 和膝盖成90度角 身体重心在垮臀部 后腿只是控制身体平衡 腰背挺直 收紧核心 开始时感受 前腿臀部发力 控制速度 感受肌肉张力 前脚跟紧踩地面 ***发力 （开始时可以空手做 找到感觉 然后手握适合你重量的哑铃）三组（每组12—15次）组间控制一分钟之内

（三）臀桥

动作要领 平躺地面 双手手心平放身体两侧 头部肩部贴近地面 双脚张开和肩同宽 双腿弯曲和地面成60度角 收紧核心 掌握呼吸 发力肌肉是臀部 感受臀部发力 顶部感受臀肌收缩 控制慢慢放下 三组（每组12—15次）组间休息不超过一分钟

提示 重要的是：坚持 坚持 效果不久就会出现

每个女生都想要一个诱人曲线的身材，这样不仅可以让自己更加自信，同时也能穿衣更亮眼，也能通过对自己身材的掌控为自己建立一个标签。而这种标签的建立，对于他人对你的识别度是十分有用的。脱离平平无奇的普通人的行列，成为人群中最亮眼的星，不管以后办什么事，都会提供极大的便利，毕竟个人IP也是个重要的***。

可以说想变美的着力点有很多，方式方法也有很多，但是很多人绝对会从身材上下手，因为掌控自己的身材算是最基本的。有一句话说得好：“你都无法掌控自己的身材，那你怎么掌控自己的人生 ”。就算是为了掌控人生，那么掌控身材也是我们首先的第一步。

那么对于我们的身材，我们可以怎么掌控呢，又是什么部位才能掌控呢？大体来说，身体的大部分部位都可以通过后天饮食和锻炼来锻炼。当然对于大部分人，想要个体现曲线的身材，***的体型是必不可少的。那么最明显受益最多的部位就是我们的臀部了。臀部曲线的圆润不仅可以使我们的腿看起来更修长，而且还可以显得我们的腰更细。

今天我们就来说说，能由我们“掌控”的部位——臀部。

所有臀部平平的妹子其实都可以通过训练而达成***滚翘的臀部的。上天是公平的，你多付出一分努力，就会多给你一分回报。

臀部通常被健身的人分为臀大肌、臀中肌、臀小肌以便进行相应部位的锻炼。说起臀大肌，一般是位于臀部两侧偏后的位置上，臀中肌是位于臀部偏中的位置，而臀小肌是偏向前侧的肌肉。对于不同的部位都有着不同的训练方法，下面我将具体介绍几种可以充分训练到不同肌肉的动作。

动作一：深蹲前踢腿

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地***臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦~

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来看看~

动作一、深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

到此，以上就是小编对于健身房女生锻炼臀部肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房女生锻炼臀部肌肉的2点解答对大家有用。