在健身房咋锻炼麒麟臂啊（在健身房咋锻炼麒麟臂啊***）

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本文目录一览：

• 1、想要麒麟臂,哪些动作不能少?
• 2、哪些锻炼二头三头肌的经典动作能打造麒麟臂?
• 3、想要练就粗壮麒麟臂,哪些注意事项是必须要知道的?
• 4、麒麟臂怎么练?
• 5、锻炼二头肌时,哪些哑铃训练技巧能够更好的打造麒麟臂?

想要麒麟臂,哪些动作不能少?

第四个动作：杠铃划船 站立，双脚分开，间距大致和肩宽一致，俯身向下（俯身位置大概在70-90度），维持整个背部的平坦，下背挺直。

曲杆杠铃弯举。曲杠弯举，主要***的是肱二头肌的长头，在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。绳索锤式弯举。

动作一：哑铃弯举 锻炼二头肌 站立，两双各握哑铃垂于体侧。向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头。

哑铃弯举：坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对；肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对；稍停后缓慢下放还原。

哑铃上拉，手拿哑铃仰卧，手臂伸直后屈肘，向头部后侧下降哑铃，拉伸***肱三头肌。重复次动作，10-12次。这个动作能有效***三头肌长头，所以不要忽略这个动作。窄距卧推，仰卧手持杠铃，双手间距20-30厘米。

哪些锻炼二头三头肌的经典动作能打造麒麟臂?

第一个动作：二头肌之拉力器弯举 弯举动作是我们锻炼二头可以说是唯一的动作。因为我们二头的作用，就是让我们手臂弯曲。

哑铃弯举。哑铃弯举比起杠铃弯举有着更好的平衡性，如果一个手臂肌肉相对较大，可以针对薄弱的一个手臂进行哑铃玩具，从而达到形体上的一致和美观 坐姿杠铃弯举。

直杆杠铃弯举。弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。曲杆杠铃弯举。曲杠弯举，主要***的是肱二头肌的长头，在站姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

想要练就粗壮麒麟臂,哪些注意事项是必须要知道的?

1、哑铃上拉，手拿哑铃仰卧，手臂伸直后屈肘，向头部后侧下降哑铃，拉伸***肱三头肌。重复次动作，10-12次。这个动作能有效***三头肌长头，所以不要忽略这个动作。窄距卧推，仰卧手持杠铃，双手间距20-30厘米。

2、有说饮食占70%、运动只占30%。要像马东锡般维持肌肉量以及生长，需要摄取大量蛋白质，因此每天起吃水煮鱼、牛肉及鸡胸都是必须的，再配合优质的淀粉质，如糙米饭、蕃薯等。加上大量的蔬菜以及每天喝4至6公升水，避免喝含糖饮品。

3、注意事项：此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。反握腕弯举动作步骤：坐姿，小臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃；手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

4、练出麒麟臂对于这样的身材在背后还是要下一定的功夫，并需要不同的锻炼才能达到，如果想要麒麟臂非常雄厚的话就应该多加练习臂肌。

5、就需要伸直手臂，但不要利用惯性。不要总是单关节训练：我们会潜意识的认为多训练手臂，手臂就会变得粗壮，然而这不是这样的。

麒麟臂怎么练?

杠铃弯举这是训练肱二头肌的核心动作，在训练时，应注意少借力，不要依赖惯性，仅依靠肱二头肌发力来完成动作。

哑铃上拉，手拿哑铃仰卧，手臂伸直后屈肘，向头部后侧下降哑铃，拉伸***肱三头肌。重复次动作，10-12次。这个动作能有效***三头肌长头，所以不要忽略这个动作。窄距卧推，仰卧手持杠铃，双手间距20-30厘米。

哑铃弯举：坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对；肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对；稍停后缓慢下放还原。

无器材练麒麟臂的方法如下：第一个动作要用到一根较低的杠，反向划船这个动作大家都熟悉，它对背部的***比较多，但它稍加改变，就能够孤立训练二头肌。

锻炼二头肌时,哪些哑铃训练技巧能够更好的打造麒麟臂?

1、第4个：牧师蹬双头弯举（6组，12）。如果你想让二头肌更强壮，牧师蹬二头弯举是一个必要的动作。当我们做这个动作时，肘部完全放在垫子上，肘关节不会向前移动，这将帮助我们增强力量，更好地***你的二头肌。

2、哑铃坐姿弯举：主要练肱二头肌、肱桡肌。动作：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处前臂与大腿成45—60度角。

3、哑铃交替弯举，这个动作更加孤立些，也就更难冲击大重量。这样来说，坐姿的哑铃弯举主要就是达到孤立***的目的。该动作要做好，需要做完整、要注意离心过程中的动作控制。可是在哑铃弯举中，还有额外一点需要注意。

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