健身中都锻炼哪些肌肉（健身有哪些肌肉）

本篇文章给大家谈谈健身中都锻炼哪些肌肉，以及健身有哪些肌肉对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、各部位肌肉锻炼的方法有哪些
• 2、19个哑铃健身动作
• 3、健身初学者5个动作

各部位肌肉锻炼的方法有哪些

俯身双臂划船：主要锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。 俯身单臂划船：主要锻炼背部外侧和下背。手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

在哑铃训练中，针对不同身体部位的肌肉锻炼方法具体如下：胸部 平卧推举：主要锻炼胸大肌的厚度与胸沟。 上斜卧推：重点锻炼上胸肌。 平卧飞鸟：主要锻炼胸部中间沟。 仰卧直臂上拉：扩展胸腔，锻炼胸大肌与前锯肌。肩部 推举：锻炼三角肌前束、中束和后束。 侧平举：主要锻炼三角肌中束。

背部肌肉锻炼的八大动作包括宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身。这些动作各自针对背部不同部位的肌肉，有助于塑造背部线条和增强肌肉力量。 宽握引体向上 宽握引体向上主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。

肌肉锻炼方法有多种，根据不同的需求和目标，可以选择不同的锻炼项目。以下是一些主要的锻炼方法：全身肌肉训练 跑步：有助于提高心肺功能，同时锻炼全身肌肉。 健步走：简单易行，能够锻炼腿部肌肉，增强心肺耐力。 舞蹈：不仅能锻炼身体协调性，还能全面锻炼肌肉。

身体的各个部位都拥有不同的肌肉群，针对不同部位的锻炼方法各有千秋。对于手臂来说，主要分为小臂、肱二头肌、肱三头肌和三角肌四部分。其中，肱二头肌主要负责拉的动作，通过哑铃曲伸训练，每组可做7下，分三个阶段进行，第一阶段90度做7下，第二阶段90度做7下，第三阶段180度做7下。

腿部肌肉 锻炼腿部肌肉至关重要，涵盖大腿肌群、小腿肌群和臀部肌群。这些部位的肌肉在行走、跑步、跳跃等多种活动中扮演着重要角色。常见的锻炼方式包括深蹲、箭步蹲、小腿提踵等。背部肌肉 背部肌肉，如背阔肌和竖脊肌，对于保持良好身体姿势及进行各类运动都极为关键。

19个哑铃健身动作

可以通过向上推举和向外伸展的运动来增强臂力。例如，站立后双手握哑铃向上推举至头部上方，或侧平举哑铃至肩高，以锻炼臂力和侧腹肌。哑铃正确锻炼方法二：锻炼腿部肌肉 增强腿部肌肉力量可以通过坐在椅子上，将哑铃放在脚踝和小腿交界处，向上抬脚至膝盖同高的位置，每次坚持10-20个动作。

哑铃俯身抬臂：动作要点：身体站直，双腿打开与肩同宽，单手握住哑铃俯身，手臂自然垂放。然后向上抬起哑铃，尽量让哑铃触碰到大臂肌肉部分，再放松手臂垂放。次数与组数：每次坚持完成20个为一组，再更换另一侧手臂进行同样的动作。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

手臂肌肉训练动作图解：坐姿哑铃交替弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿俯身单臂哑铃弯举、坐姿后仰哑铃弯举、直立哑铃单臂颈后臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸、直立哑铃交替弯举、俯撑哑铃单臂臂屈伸、仰卧哑铃弯举。腿部肌肉训练动作图解：哑铃负重深蹲、哑铃负重箭步蹲。

健身初学者5个动作

1、深蹲 深蹲是健身初学者的基础动作，主要锻炼下半身肌肉，包括小腿、大腿、臀部和腿筋。正确的深蹲方式是双脚与肩同宽，双手放在胸前以保持平衡。不正确的深蹲方式可能导致拉伤或肌肉损伤。 箭步蹲 箭步蹲常被忽略，但它能锻炼肌肉的平衡性。

2、在家锻炼身体的方法，对于健身初学者来说，可以尝试以下5个自重训练动作：开合跳：作用：锻炼四肢，快速提升心率，促进血液循环，消耗全身脂肪。建议：每次1分钟，重复45组。宽距深蹲：作用：锻炼下肢肌群，提升臀腿力量，修饰臀腿曲线，打造好看的翘臀和大长腿。建议：每次坚持15次，重复45组。

3、平板支撑：持续30-60秒。作为锻炼核心肌群的基础动作，平板支撑对于其他动作的完成至关重要。即使初期无法坚持很长时间，或者效果不明显，也应该逐渐增加难度，长期坚持练习。初期觉得困难时，可以尝试***用跪姿来降低难度。随着能力的提升，可以挑战其他变式动作。

4、初学者刚开始健身，刚开始学的动作如下：杠铃深蹲 如果要说健身动作中只能挑选一个动作进行训练，那么小编会选择深蹲。深蹲可以锻炼我们的下肢肌群，而腿部肌群是身体最大的一个肌群，腿部肌肉强大，下肢力量也会提高，身体也会变得年轻有力量。

5、健身初学者5个动作：动作一：平板支撑30-60秒 作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

6、健身初学者可以尝试一下5个动作：慢速深蹲 这个动作主要锻炼腿部力量和臀部，双脚保持一定的距离，想象后面有一张凳子，现在需要慢慢地坐下。下蹲的过程中需要注意的是后脚跟不能抬起来，而且速度要慢，因为不是为了快速完成而锻炼。深蹲被称为力量训练中的王牌动作，是增肌人士必备的训练。

健身中都锻炼哪些肌肉的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于健身有哪些肌肉、健身中都锻炼哪些肌肉的信息别忘了在本站进行查找喔。