健身锻炼跟进表（健身的训练***和方案）

本篇文章给大家谈谈健身锻炼跟进表，以及健身的训练计划和方案对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、求一份健身计划一周表
• 2、徒手健身计划一周表
• 3、跪求健身房锻炼计划表!!
• 4、一周四练健身计划表(附动图)

求一份健身***一周表

运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。饮食：早餐是酸奶、苹果、燕麦片；午餐是米饭一小碗、凉拌西兰花、鸡蛋一个；晚餐是少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白质食品。

每组动作10-12次，共4-4组。第五天：休息。第六天：- 开始重复第一至第四天的训练***。注意：此***强度较高，若要进行一周六天的训练，可适当减轻重量，并根据自身情况调整训练频率和强度。特别是胸大肌的动作，可以集中在一天进行，选择适合自己的几个常规动作进行训练。

健身***一周表 许多朋友想要开始健身，却不知道如何着手，如何制定每周的锻炼***。这里提供了一份适合初学者的每周三次训练***。每次训练涉及两个部位，不超过一小时。每个部位进行两个动作，每个动作两到三组，使用中等重量，每组大约15次。重点是确保动作准确并体会目标肌肉的发力。

以下是针对不同肌肉群的健身***表，请根据个人能力选择适当的重量，每组建议完成15-20个动作，或直至肌肉力竭，每组间休息时间为1分钟。第一天：胸部训练 平卧推举：选择合适的重量，做4组，每组8-12次。 上斜推举：4组。 平卧飞鸟或夹胸：4组。

为了给男士提供一个详细的健身***，我们可以将其分为不同的部分，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

徒手健身***一周表

1、早餐：全麦面包牛奶，午餐：鸡胸肉白米饭和蔬菜水果，晚餐：酸奶水果和面条。安排周一和周五进行负重深蹲和平板支撑练习，目的是有针对性地锻炼大腿、臀部、臂部和背阔肌。深蹲动作有助于锻炼大腿和腰部肌肉，每次建议进行50次，分3组进行。平板支撑则专注于锻炼背部和手臂肌肉，同样每次进行50次，分3组进行。

2、周一：进行标准深蹲，每组30次，做3组；接着进行臀桥，每组20次，做3组；然后执行弹力带弓箭步，每组20步，做3组；紧接着是弹力带侧腿踢，每组30次，做3组。每个动作之间的时间间隔不超过1分钟。最后，进行深蹲跳，每组15次，做4组，每组间隔30秒。

3、星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

4、×3 鳄鱼爬 20×3 （每组时间间隔不超过1分钟）慢跑30-40分钟 周六 单杠悬垂直举腿 （10-15）×3 单杠悬垂侧举腿（10-15）×3 单杠弹力带引体向上 （5-10）×3 （每组时间间隔不超过1分钟）跳绳30-40分钟 周日 休息 注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。

5、啰嗦完了，以下搬出我上半年的一周训练***：周引体向上（针对背部和手臂） ，正握宽距引体（15-25）×4，正握窄距引体（10-15）×4，反握肩距引体（15-20）×4，反握窄距引体（10-15）×4，哑铃弯举20×8（左右侧各4组），哑铃单臂俯身臂屈伸15×8（左右侧各4组），拉伸，结束。

6、首先，为了徒手健身，你需要准备一对可调节重量的哑铃。不同的重量适用于不同的动作，每组动作的最佳数量是8到12个，重量调到能够完成这个数量后感到力竭。每组动作完成后休息时间不超过1分钟，每个动作完成后的休息时间不超过2分钟。

跪求健身房锻炼***表!!

1、饮食：早餐是地瓜稀饭、梨；午餐是西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐是蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。星期六：运动：练腰腹核心加踏板操，平板杠铃卧推4组，每组20个，高位下拉2组，每组20个，坐姿器械水平划船3组，每组20个，卷腹2组，转腰2组，每组40个，提铃体侧屈3组，每组20个。

2、相关阅读健身房哑铃健身操 第一套：持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。颈后弯举：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。

3、坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周四练健身***表(附动图)

1、肩部俯身侧平举，每组10次，共3组。肩部耸肩动作，每组10次，共4组。进行肱[_a***_]肌颈后臂屈伸，每组8~12次，共4组。进行肱三头肌俯身臂屈伸，每组12次，共4组。周二休息 周三*** . 背部 + 腹部 背部俯身双臂划船，每组8~12次，共4组。背部俯身单臂划船，每组10次，共4组。

2、注意事项：训练前的热身是：跑步10分钟+5分钟泡沫轴松解拉伸+3分钟关节肌肉热身。动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。组间休息长，下组可做重量重，短的话影响重量和个数，自行调整。可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。尽量按照图中训练***动作顺序去练。

3、训练***：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。[二R]空腹有氧的减脂效率最高，每次40分钟内，心率控制在120-140之间。

关于健身锻炼跟进表和健身的训练***和方案的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。