锻炼小腹健身动作,锻炼小腹健身动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼小腹健身动作的问题，于是小编就整理了1个相关介绍锻炼小腹健身动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 哪些动作能练下腹？

哪些动作能练下腹？

首先要明确一点，那就是<span style="font-weight: bold;">即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。

举个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。

当然话说回来，想要清晰腹肌最简单的方法就是减脂+腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来看看如何练下腹。

有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。

但其实有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位***更高一点。

Bret Contretras在这方面做了非常多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被***到的。

一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。

接下来就给你介绍3种下腹的训练方法。

下腹超级不好练。

从解剖学角度看，人体躯干部分力量最薄弱的两个点：

一个是上胸，一个是下腹

这两个位置都在躯干的远端，肌肉薄，很难***到。

我说了这么多，就是给一句话做铺垫：

朋友，在你腹肌整体都有力以前，你不可能练出太厉害的下腹肌。

因此，请先提高整体的腹肌力量。

而后，打算练下腹肌了？

方法也比较简单。

因为下腹肌这个位置，发力的角度，肌肉收缩的轨迹，都是非常单调的。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

我们常说的8块腹肌，其实可以具体分为：上部腹肌和下部腹肌。上部腹肌更多是通过身体的屈曲进行训练，而下部腹肌则更多是通过骨盆的后倾来训练的。今天就教给大家几个下腹肌训练动作，让你的下部腹肌更加的明显。

一：仰卧抬腿

平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

二：俯身登山

起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。可利用时间来设定一组次数。

三：悬垂举腿

双手抓住单杠，手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距。双腿伸直处于悬垂状态，骨盆稍稍向后倾。屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和躯干呈90度左右，超出90度更好。在达到最顶点时停住，坚持1秒钟左右。有控制的下放，回到起始姿势。

四：空中单车

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

腹肌绝对是大家最想练好的一块区域，很多人为了拥有好看的腹肌，甚至每天都做几十上百个卷腹，但是这样练出来的腹肌是不完整的，因为卷腹只能练到最上面两块腹肌，你的整个腹部看上去就非常的不协调。

所以你需要让你的下腹部变得更加明显，很多人可能会做很多卷腹、仰卧起坐这类的上腹训练，对于下腹的认知很少，所以今天就教大家，如何拥有完整、性感的腹肌。

大多数人训练腹肌的动作都比较单一，因为他们认为腹肌的训练很简单，只需要一个卷腹就足够了，卷腹固然是一个非常好的训练动作，但是它无法训练到整块腹直肌，如果你真的想要下腹部变得明显，那么你应该做一些由下到上的动作。

仰卧举腿是非常常见的下腹部训练，但很多人在做这个动作的时候只是单纯的将腿抬起来，这并不会过多的训练到腹肌，因为腹肌在收缩的同时会移动骨盆和大腿，这是其原理，大部分人都是依靠髂腰肌的力量来把腿部抬起来，你们可以看到，腹肌在这里发力很少。

我们都知道想要腹肌完整的收缩，就要把骨盆靠近胸骨向后旋转，你真正要做的是让骨盆离开地面而不是只是腿离开地面，让骨盆来带领大腿做动作，把注意力放在骨盆上，慢慢下放直到触碰到地面，这就是不同之处。

悬挂举腿也是同理，要将骨盆抬至胸骨高度的位置，而不是只是将膝盖往上抬，虽然动作看上去差距很小，但是训练效果确是天壤之别。

到此，以上就是小编对于锻炼小腹健身动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼小腹健身动作的1点解答对大家有用。