均衡营养的饮食配比（均衡营养的饮食配比是多少）

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本文目录一览：

• 1、平衡膳食贵在“五”,都是哪五步?
• 2、什么叫平衡膳食?中学生每日平衡膳食需要哪些食物
• 3、初中生的三餐怎样营养均衡搭配?
• 4、合理营养三餐分配

平衡膳食贵在“五”,都是哪五步?

平衡饮食的五个步骤： 食物种类的平衡：平衡饮食要求食物种类的多样性，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、豆类、乳制品等，以确保摄入各种必需的营养素。 营养素的平衡：摄入的食物应提供充足的热能和各种营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等，以满足人体的生理需求。

多吃蔬菜水果、牛奶和大豆：建议每天多吃蔬菜水果。建议卡达人每天吃蔬菜300~500克，水果200~350克。建议深色蔬菜（如深绿色、红色等蔬菜）占蔬菜总摄入量的1/2以上。建议每天至少吃12种食物，每周吃25种以上，均衡饮食模式的主要特点是以谷类为主。

五步法设计膳食 了解年龄性别和身体活动水平（PAL）确定膳食能量需要水平或活动水平，查表3-1-4或表3-1-6。根据此能量需要量确定食物种类和用量。按指南要求类别选择食物品种，注意选用全谷物、深色蔬菜等。设计菜肴，选择合理的烹调方式。

比较食物热量：比较不同食物的热量，并选择低热量的食物。确定食物定量：根据自身的体重、身高、活动水平和饮食习惯，确定每餐的食物定量。确定食物搭配：确定每餐的食物搭配，均衡摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物。实施饮食计划：实施预先***好的饮食***，并定期复查自身的体重，调整饮食***。

它是理想的营养食品之一， 每天吃一些肉更有利于营养均衡。但是，它含有高胆固醇和嘌呤；膳食纤维缺乏，吃得过多也会增加人体的代谢负担。

什么叫平衡膳食?中学生每日平衡膳食需要哪些食物

- 谷薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯等，总量应达到500克。- 动物性食品：肉类100克、鱼类和海鲜150克、蛋类50克、乳制品250毫升。- 豆类和豆制品：大豆及其制品150克。- 蔬菜和水果：新鲜水果500克、蔬菜500克。- 烹调油：适量的食用油，每天25-30克。

多吃谷类，每日400－500克，并视活动量而有所不同，以保证身体获得充足能量。多摄入优质蛋白质，每日可吃鱼虾25克、肉100克、蛋50克。蛋白质摄入不足会影响中学生的生长发育，也会影响免疫力与智力发展。中学生骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙，应每日吃牛奶250毫升和豆类150克。

即通过膳食补充得到人们所需要的全部营养素，而且既有足够的数量，又有适当的比例。它具有热量营养素构成平衡、氨基酸平衡、各种营养素摄入量间的平衡、酸碱平衡、动物性食物和植物性食物平衡等特点。

食物中的营养素是维持生命活动的物质基础。中学生的健康和发育，需要膳食提供各种营养素，所以了解营养素在身体内的作用是非常重要的，为此才能科学地从食物中摄取需要的营养。食物中的营养素可分为几大类，蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质、维生素、纤维素。

热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。要补充足量的维生素和矿物质。

中学生膳食标准：中学生一般是年龄12-18岁的青少年，每天供应热能2600-3000千卡，蛋白质75-90克，钙为1000-1200毫克，铁15毫克，碘150毫克。要求每人每天吃500克主食、豆类15克、肉35克，鱼20克，蛋15克、绿叶蔬菜500克、水果80克、蔗糖10克。

初中生的三餐怎样营养均衡搭配?

1、均衡饮食：初中生应该保证每日三餐的规律性，避免偏食和挑食。饮食应以谷物为主，多吃蔬菜、水果，适量摄入肉类、鱼类、蛋类和奶制品，以保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的均衡摄入。高质量蛋白质：蛋白质是身体生长的重要物质，初中生应确保每日摄入足够的高质量蛋白质。

2、合理搭配膳食：在每餐中都应包含主食、副食和适量的蛋白质食物。主食以全谷物和杂粮为主，副食则以新鲜蔬菜和水果为主，蛋白质食物可以选择瘦肉、鱼、蛋、奶制品等。控制糖分和油脂摄入：减少含糖饮料和高糖食品的摄入，选择健康的油脂，如橄榄油、花生油等，并适量[_a***_]。

3、牛奶或豆浆：补充钙质，促进骨骼发育。蔬菜水果：如苹果、香蕉、橙子等，补充维生素和矿物质，增强免疫力。午餐：午餐应保证营养均衡，可以选择以下食物搭配：主食：如米饭、面条、土豆等，提供碳水化合物，为身体提供能量。肉类：如鸡肉、猪肉、牛肉等，提供优质蛋白质和脂肪，有助于身体发育。

4、除了三餐的搭配，还应该注意以下几点：保持饮食多样化，不要偏食。控制糖分和盐分的摄入，减少零食和含糖饮料的摄入。保证充足的水分摄入，每天至少喝足8杯水。定时定量进餐，避免暴饮暴食。注意饮食卫生，避免食物中毒。

合理营养三餐分配

1、一天三餐的安排应该以均衡营养、合理搭配和适量控制为原则。这样的安排有助于维持身体健康，提供足够的能量和营养，同时避免饮食过量或不足。早餐作为一天中最重要的一餐，应该包含丰富的蛋白质、纤维和维生素。

2、合理安排食物：为了获得足够的营养和能量，每餐都应该包含主食、蛋白质和蔬菜/水果。主食提供碳水化合物和能量，蛋白质提供身体所需的氨基酸，蔬菜/水果提供维生素、矿物质和纤维素。控制餐量：避免暴饮暴食是保持能量平衡的关键。即使是低能量的食物，吃多了也会导致能量过剩。

3、一日三餐的最佳时间是：早餐安排在7时左右；午餐在12时左右适宜，此时人体消化能力较强；晚餐应在就寝前3小时，最好安排在晚8时以前。两餐之间应隔4～6小时为好。每次进餐后，食物在人体需4小时左右才能全部被消化吸收，超过6小时血液营养成分便会下降。

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