自重健身锻炼背部,自重健身锻炼背部疼痛

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于自重健身锻炼背部的问题，于是小编就整理了3个相关介绍自重健身锻炼背部的解答，让我们一起看看吧。

1. 除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
2. 自重健身是否可行？如何进行？
3. 每天100-200个自重深蹲，这样科学吗？

除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

<span style="font-weight: bold;">了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。

引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：

1. 澳大利亚引体向上/水平引体向上
   
2. 桥式动作
   

引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。

不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。

而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。

前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。

澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：

澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。

双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。

不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。

在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。

澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。

自重健身是否可行？如何进行？

非常高兴被邀请回答。

如果从强身健体的角度，徒手健身是一个非常不错的选择，也具有十分的可行性。

为什么不可行呢？只要你愿意运动，想让身体健康，就可以锻炼，有什么不可行呢？

下面为你推荐一套一周的自重锻炼方式，希望你能从键盘侠中解脱出来，早日锻炼身体！身体健康才能做其他事情，才能实现你的人生理想！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这个要看你的健身目标来决定自重健身是否可行。如果说你只是，单纯的想锻炼身体，达到一个健康的状态的话，那么自重训练是可以实现的。就像公园或者是小区里边的一些健身器材就可以，比如说撑双杠拉单杠。或者是跑步，练腹肌都可以。

如果你是以涨肌肉和力量为目标的话，那么自重训练的效果就不是特别好了。因为肌肉需要在训练中破坏。撕裂，然后进行恢复生长，达到一个更好的状态，以备下次训练。这样周期下来，肌肉才会越来越大，越来越有力量。如果只是单纯的用自身重量去训练的话，身体会在一段时间内达到适应，所以说就很难达到继续增长的目的。

如果你要进行自重训练的话，那么练习的项目就会比较单一。因为毕竟器械有限，动作的种类也是有限的。向俯卧撑，双杠臂屈伸，引体向上，卷腹和深蹲都是可以用来自重训练的。

每天可以挑三项来进行训练，每一项大概训练在20分钟左右，然后加在一起一小时左右的时间即可。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

咱们交流一下，

很多人说起健身就会想到大块头。

比如说这样。

但这个对于我们普通人来说，不是生活的常态。

大块的肌肉男是健美方向，其实并不符合我们东方的审美，

什么样的身材更适合东方审美？

就是穿衣显瘦，脱衣有肉，

例如彭于晏，你看他的肌肉，块不是很大，围度也没有那种饱满的感觉，但是很明显，也很漂亮。一个肌肉男未必有他有力量。 这种肌肉更加的实用，

自重训练当然是可行的。

只是想追求大块肌肉的话，自重训练有一定的难度，原因在于自重训练的负荷上限，是你自身的体重

没有更大重量的***，肌肉的发展也会停滞。

最适合自重训练的两类人：

1.健身的初级入门者

2.街头健身爱好者以及跑酷爱好者

这两类人群中

前者需要用比较安全的自重训练来激活肌肉组织，得到比较初步的健身效果

后者需要不断的强化自身肌肉同时控制体重，来完成一些高难度动作

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很高兴回答这个问题，接下来我详细介绍一下哈！自重健身是健身形式当中的一种，也是传承了几千年的训练方式，并且在近些年来又火热起来。

自重健身是指通过自身肌肉力量对抗自身体重进行的训练方式，它与器械训练对抗外在物体是有所区别的。

通过自重健身能够提高身体***的协同能力，对于身体的肌肉、力量、耐力、爆发力、协调性、敏捷性等都会有所提高。因为自重健身就是最原始的健身方式，是人类生存运动的基础。

那自重健身应该如何进行的？自重健身把身体分为了四大力量为上肢推力、上肢拉力、核心力量以及下肢力量。

其各自力量的训练动作有成本上千个，作为初学者来说可以从难度最简单的开始，然后逐步去提高动作的难度来循序渐进地增强自身的体能素质。

推力训练以俯卧撑为基础。主要训练身体的肩部、胸部还有手臂的肱三头肌为主。

动作初期可以训练墙壁俯卧撑或者膝盖俯卧撑打基础，然后逐渐过渡到[_a***_]俯卧撑。后期随着能力的提高，可练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等高强度训练。

拉力训练以引体向上为基础，主要训练身体的前臂、肱二头肌和背部肌群为主。

动作初期训练水平引体向上，然后随能力提高过渡到标准引体向上，后期能力提升上来以后，练习宽距引体向上甚至单手引体向上。

核心训练以平板支撑为基础。主要训练身体腰腹为主的核心肌群。

随着能力提高，可以练习仰卧起坐、举腿甚至顺风旗等动作。

下肢训练以深蹲为基础。

主要训练臀部、大腿和小腿的肌群。等能力提高可练习宽距深蹲、窄距深蹲、单腿深蹲等等。

以上简单的介绍了这四大力量各自训练的肌群以及其代表性动作。自重健身以训练动作多为特点，训练动作难度的改变以重心的调节以及杠杆原理的调整。

总之，自重健身是非常适合所有基础的人进行健身的方式。循序渐进的道理也适合所有人来提高自己的体能、素造自己的身形。而且大多数动作不受时间地点环境的影响。所以，一起来健身吧~

每天100-200个自重深蹲，这样科学吗？

不科学，不仅提高自身肌力效率低，而且还存在很高的受伤风险！

深蹲是最经典的健身动作，被称为训练之王。它是针对人体下肢肌群的经典练习，而且还对下背部核心力量提升有所帮助。深蹲虽然有很多种变式，但最基础的是自重标准深蹲。

训练要点:核心绷紧，保持脊柱中立位，动作中保持膝关节稳定，指向脚尖方向，屈髋屈膝同时完成，不过度膝盖前伸。

动作虽然做起来不难，几乎所有人都能够完成这个动作。但在训练计划方面需要注意循序渐进与劳逸结合。很多人喜欢每天做上百个深蹲，以此来提高肌肉力量。但这样的训练***不仅效率低而且还会受伤。

锻炼肌肉需要休息，深蹲锻炼的臀腿下肢肌群经过一次良好的训练后要休息2－3天才可以，也就是说一周锻炼两次就够了。但每次训练一定要有强度，一组数十次的训练更多的是针对的是耐力，提高动作的强度从而降低次数才会有好的肌力提升。可***取负重或者其他高强度变式进行提高。

通过不断增加动作强度，肌肉力量才会得到提高。配合良好的休息和饮食才会得到最良好的结果。

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到此，以上就是小编对于自重健身锻炼背部的问题就介绍到这了，希望介绍关于自重健身锻炼背部的3点解答对大家有用。