健身锻炼马甲线,健身锻炼马甲线有用吗

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼马甲线的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼马甲线的解答，让我们一起看看吧。

1. 在健身房怎么练出马甲线？
2. 没时间去健身房，怎样在家边擦地边练出腹肌马甲线呢？

在健身房怎么练出马甲线？

腹部肌肉解剖图

腹横肌：起始于腹股沟韧带，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋软骨，止于白线和耻骨嵴。主要功能：构成腹腔壁保护腹腔脏器以及维持深呼吸。

腹斜肌：包括腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋软骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白线和耻骨。腹内斜肌起始于髂嵴，胸腰筋膜和腹股沟韧带，止于第九只第十二肋软骨，腱膜，腹横肌，白线和第七至第九肋软骨。主要功能：躯干的扭转和屈曲。

腹部器械训练详细教程:拉力器跪姿收腹下拉训练要点：轻轻向前下方移动上半身，通过弯曲上半身来锻炼腹直肌，移动范围5~10厘米。下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

拉力器仰卧收腹下拉训练要点：抬保持上臂在同一位置不动，弯曲上半身，轻微抬起胸部，然后向下移动直至整个背部躺在垫子上。下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）

哑铃仰卧收腹训练要点：尝试向天花板方向举起哑铃几厘米，然后下降直至背部上部与垫子接触。向天花板方向举哑铃时，必须保证不向前或向后举哑铃。上移4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）练习器坐姿收腹前屈训练要点：微微弯曲上半身，降低胸部然后回到起始位置，不要让重物撞向一处。移动距离应当较短且不要晃动身体。前屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。杠铃片仰卧起坐训练要点：通过天花板方向举起杠铃片来微微弯曲上半身，保持双臂几乎完全伸直，随后缓慢回到起始位置。屈曲4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。（不建议新手练习）跪姿收腹训练要点：收紧腹部，试着尽可能多的减小肚脐与脊柱之间距离，然后放松腹部。收腹4秒，静止2秒，放松4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。屈膝侧卧起做训练要点：朝一侧弯曲上半身，并试着减小腋下与髋关节距离。移动距离必须较短并且要以缓慢可控的移动速度达到最好的效果。侧屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。弯腿卷腹训练要点：弯曲并转动上半身，带动肘关节去靠近对侧膝盖。当练完一条腿后换另一条腿继续练习。屈曲卷腹4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。拉力器侧屈训练要点：朝练习器一侧弯曲上半身，克服阻力，并保持移动距离必须短。侧屈4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。哑铃仰卧起坐转体训练要点：转动上半身，在腿上方将重物移向一侧，然后在做相反方向练习。仰卧转体4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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没时间去健身房，怎样在家边擦地边练出腹肌马甲线呢？

单纯做腹部训练确实也不需要去健身房。首先，腹肌只是人体很小的一块肌肉，所以***强度的时间都不需要太久。腹肌训练基本都可以通过徒手进行。其次与其练出腹肌和马甲线还不如说是瘦出的，腹部脂肪减少后配合适量腹肌训练，马甲线自然就凸显了。所以要想出腹肌还是从减脂和***腹肌训练为主。

减脂自然还是饮食控制和运动结合。不过这个运动不是指的的是腹肌训练，腹肌本身体积小，从消耗热量来说做几百次卷腹也不如跑步20分钟而且脂肪消耗又是全身性。况且如果腹部脂肪没有减少，单练腹肌还让肚子外观显得更大（肌肉增加）。

<span style="font-weight: bold;">饮食安排适当碳水加足够蛋白质加适量脂肪多吃蔬菜。通过基础代谢量来测算每日热量差。如果懒得测算那就清淡饮食，少油多菜多蛋白质配合杂粮为主，避免夜宵。

没时间去健身房可以试试高强度间歇训练简称HIIT。一般10分钟到20分钟高强度间歇性训练不单可以练习心肺功能，冲击速度而且对减脂效果明显。可以通过不同动作的搭配组合，按照运动与休息时间比来调整课程难度。一般这种方式控制在10到20分钟对锻炼就有很大效果而且具有后燃作用，运动后的24小时之内，身体的新陈代谢仍然处在非常活跃的状态，可以额外的燃烧至少20%的热量，这样就大大的提高了减肥的速度.

练腹的话可以各种卷腹加平板支撑，可以高质量孤立***腹部肌肉。擦地的时候也可以做这种

擦地确实可以锻炼腹肌力量，但是腹肌和马甲线是瘦出来的，不是练出来的。腹肌和马甲线每个人都有，只是被脂肪盖住了，看不到而已。

擦地的动作确实能锻炼到腹肌，类似于健腹轮锻炼腹肌的原理，这能让我们的腹肌更明显。但是想要看到腹肌和马甲线，我们需要干掉盖在上面的脂肪层。

没时间去健身房也没有关系，抽出40-60分钟的时间，在家里也能有效减脂。

一、跳绳

跳绳30分钟能消耗250-350卡路里，可以说是脂肪杀手，跳绳不但减脂，还能提高身体协调性，增强心肺功能。不过，由于长时间的弹跳，容易是脚踝和膝盖受伤。所以，跳绳前需要充分热身，尤其是关节肌肉需要活动开，避免运动时受伤，跳绳时动作需要标准，尤其脚步动作，需要脚尖先着地，让身体重量得以缓冲。跳绳时间建议控制在30分钟左右，尽量避免长时间跳绳。

二、[_a***_]

健身操节奏性强，动作简单，强度适中。45分钟消耗热量约400-500卡路里，一套健身操通常包含了前期的热身和运动结束后的拉伸，网上找一套你喜欢的健身操，跟着教练的动作来做，方便又省事。

另外，跳舞、瑜伽等运动都可以在家里进行。选择你喜欢的运动，只要坚持下去就能获得马甲线。

我是肖恩阳，欢迎大家评论，点赞，关注！

到此，以上就是小编对于健身锻炼马甲线的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼马甲线的2点解答对大家有用。