腹肌锻炼健身,腹肌锻炼健身器材

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腹肌锻炼健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍腹肌锻炼健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家练腹肌，最有效果的动作有哪些？在饮食上有哪些要求？
2. 不用去健身房，有什么方法可以练腹肌？

在家练腹肌，最有效果的动作有哪些？在饮食上有哪些要求？

①腹部的锻炼有很多，要想腹肌明显，锻炼是首位，其次要控制腹部的脂肪。因为再强壮的腹肌，也挡不住皮脂的遮挡。

②腹部锻炼以卷腹为主，见下图2。

③空中自行车，见下图3。主要锻炼下腹部。

④俄式转体，见下图4。锻炼腹内外斜肌。

以上动作，每次3到5组，每组做到力竭。

⑤饮食的话，增肌期间注意补充蛋白质。

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练腹肌其实随时随地也可以锻炼，在家和在健身房都一样，完全可以达到目的，健身房相比徒手腹部训练，一些器械类的腹部训练是可以帮助动作完成的更容易一些，而效果差不多

在饮食上，饮食要规律，适当地多摄入蛋白质类的食物就可以了，在量上少吃一口也可以，我们没有必要对卡路里精打。

下面几个动作，可以全面地***腹部肌肉，在家，在办公室都可以来训练，从而达到锻炼腹肌的目的。

动作一：交替抬腿

很高兴尚形君来解答。

漂亮的腹肌***都爱，但通常只能见到4块而下面的2块却是不见天日，所以要想有一个好的腹肌线条低体脂是必不可少的，但是训练动作用来提升整体维度和饱满度也重要，但是在家锻炼，首当其冲就是一些垫上动作了，不需要很大产地即可进行，1.卷腹，平躺屈膝，将注意力集中在腹肌上，后背完全贴在垫上，靠腹肌的力量将上身卷起，不要完全坐起来，只需收缩腹部即可，加上配合呼吸，这个动作能加强上四块腹肌的刻度。2.俯身登山式，俯身四足支撑，双肘与双脚撑地，核心收紧，从头到脚呈一条直线，向侧方屈膝抬起一条腿至顶点后还原换边。动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动配合呼吸完成，这个能加强川字线。3.仰卧举腿，平坦 ，下颚微收，下背部贴紧地面，双手置于臀部两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，腹部收紧并发力向上举腿，臀部离地，顶点稍停顿1s，感受腹部发力，这个动作能加强下腹部刻度。以上就是推荐的几个动作，每个动作都做到念动一致，达到控制的效果。做10-15次，做4-5组。在饮食上控制体脂就得要有热量缺口，每日大概500大卡缺口即可，并且保持蛋白质的含量充足，这样就能练出好看的腹肌。

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需要在每次健身后吃些补剂，增肌粉之类的就可以，这样对于增肌的效果非常有帮助。平时注意休息和饮食注意训练不要过度，否则给身体造成负担，增肌也是很困难的。像悍金斯补剂就不错，我坚持吃了一个月长了4斤多，效果还可以，加油楼主。

与其他部位相比，练腹肌在家完全可以达到目的，因为相比徒手腹部训练，一些器械类的腹部训练更多的是来帮助动作完成的更容易一些，而效果不会比徒手动作好多少（当然一些难度较高的动作除外）。这对于有着练腹肌需求的朋友来讲直是一件好事，因为把这些动作放在家里来做会显得简单方便得多。

在饮食上，还是那句话，保证营养均衡，饮食规律，适当地多摄入蛋白质类的食物，在种类上多选择一些，在量上少吃一口就可以，因为我们都是常人，没有必要对卡路里精打细算。

动作一：交替抬腿

动作过程中，双腿在与地面30度角左右上下摆动，上半身挺直，腹部收紧，尽量不要随动作晃动

动作二：V字支撑

如果双手不能撑起身体，那么，臀部坐在椅子上，双腿抬起，上半身后倾，使身体呈现V字。

动作三：空中自行车

不用去健身房，有什么方法可以练腹肌？

***都有腹肌，只是很多人的腹肌被一块脂肪覆盖看不出而已！

在家徒手锻炼腹肌是常见的锻炼模式！腹肌的上部，下部，腹内外斜肌！都要一一锻炼到！

通常可以***取动态和静态两种方式！

动态的话可以选取4-5个动作，充分锻炼腹肌各部位！每个动作15-20次，循环4组！保证每次腹部锻炼到200个左右或以上！因为腹部是核心肌群之一，承上启下的工作单位！必须有足够的***才能达到效果！

腹部静态的练习以平板支撑类为主，增加腹部肌耐力，这样动静结合，完全满足居家锻炼腹部需要！

顺便再说一句，如果要显露马甲线，人鱼线，那还得增加有氧减脂练习哦！

我觉得腹肌是最不需要在健身房练得肌肉，在家里，完全可以锻炼我们的腹肌！躺在床上，躺在垫子上，做上几组卷腹就能很好的锻炼到我们得腹肌！

<span style="font-weight: bold;">介绍几种简单实用易操作的腹肌训练动作，助你在家进行腹肌训练：

【1】仰卧卷腹

【2】坐姿收腹

【3】交叉触足卷腹

【4】仰卧举腿

【5】V字卷腹

【6】空中踩单车

◾️以上几个动作就可以让你在家把腹肌训练的厚实，棱角分明！

训练计划推荐：

🔸每个动作20到25次，六个动作为一组！

锻炼腹肌的方法动作有很多，而大部分的动作通常不需要与任何的器械相接触。对于大多数普通人来说，锻炼腹肌的动作通常需要一个垫子或者躺在床上就可以练习了。

接下来介绍三个动作练习，首先第一个是通常所见到的最经典的仰卧起坐训练。仰卧起坐训练的要求自己的身体躺在地面上，然后固定双脚，用腹部核心区力量抬起自己的上半身。这个动作是非常经典的训练腹部的一个动作练习，但是有很多朋友训练这个动作的时候没有掌握好训练要点，出现腰痛的情况。这个解决方案就是要保证自己的腹部在动作的全程当中都是绷紧发力的状态，而不是放松的利用腰部借力。仰卧起坐通常需要固定住自己的双脚，高手不需要固定双脚，利用核心区的力量就能够抬起上半身。所以说对于大多数普通人来说，练习仰卧起坐往往还需要固定双脚，是个麻烦的步骤。

第二个训练动作的叫做举腿练习，与仰卧起坐相反的是，训练者躺在地面上利用核心区抬起来的是双腿，上半身保持不动。所以说举腿练习要比仰卧起坐更加的简捷方便，因为不需要去固定自己的上半身，躺着保持核心绷紧就可以了。

而第三个动作是平板支撑练习，平板支撑练习能够更好的锻炼核心区的力量稳定性。同时动作的难度不大，对于大多数普通人来说都可以直接上手。同样注意在训练的过程当中，保证自己的核心腹部肌群的绷紧发力，不要把自己的腹部放松，防止压力集中到背部[_a***_]。

以上三个动作就是训练腹部肌群的最经典的三个动作，对于普通大众来说都可以直接上手练习，注意自己的动作标准就可以啦。

本想告诉你要想露出腹肌必须得减肥，减肥必须从改变饮食开始，结果看了你对自己的详细介绍才知道你已经从180斤减到了145斤，看了你过去一段时间的饮食***，非常的合理，这也是我本来想告诉你的，在此，首先给你点个赞！

但是你现在羡慕的不是瘦下来的感觉，而且想拥有完美的肌肉线条，这一点非常理解，毕竟拥有肌肉是每个男人的梦想，而你已经通过努力，变成了现在这个样子，接下来需要你继续努力，保持现在的饮食习惯，然后加油无氧运动，只要在坚持半年，保证你会拥有腹肌！看下图这位大哥坚持锻炼带来的改变，几乎是从中年油腻大叔到清新小鲜肉的蜕变！

还是那句话，腹肌是每个人都拥有的，如果没有，一是因为胖，脂肪把腹肌给遮盖住，再就是因为腹肌纬度太小，达不到凸出来的效果，所以，想要露出腹肌，就要加大对腹肌的训练，其次配合有氧继续减肥，直到把体脂降到15%左右，就一定会露出腹肌了！

下面一套动作，即是有氧，又可以锻炼腹肌，可以收藏加购，不过不需要付钱，如果你觉得自己能完成，就点个赞，以示对自己的信心！

1、卷腹

2、侧卧卷腹
3、龙旗下放（可以降低难度，屈腿下放）这套动作可以直接锻炼到腹肌，接下来的动作不但帮你锻炼腹肌，同样会起到减脂的效果，可以选择三到四个动作，每个动作15到20×3到5组

以上的动作是我费了九牛二虎之力帮你找到的，据说用过这些动作改变自己的真的很多，希望你也是其中一个！

不管你信还是不信，据说那些努力的人都有所改变，下面是我两年的对比，坚持就有收获，为了更加完美的自己，加油吧！加油哦！
我是睿语健行，健身之路与你一起同行！谢谢关注哦！

到此，以上就是小编对于腹肌锻炼健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于腹肌锻炼健身的2点解答对大家有用。