健身第16天怎么锻炼好,健身第16天怎么锻炼好呢

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1. 如何利用20天的时间训练参加半马？

如何利用20天的时间训练参加半马？

你半年前10公里48分钟跑完，说明你的身体素质和运动基础都不错，有这样的底子用20天的训练完成半马基本上是没有问题。

1、半马比赛的关门时间一般是3个小时。换算过来，平均8分半的配速完赛即可，实际上就是比快走稍微快一点就可以，难度并不大，我身边很多大叔和小妹，只要身体健康，热爱运动都可以完赛。

2、以你现在的条件和基础，肯定不是简单追求完赛，还是希望取得一定的成绩。20天基本上是3周，可以按照第一周逐步上训练量，第二周到达训练量的高峰，第三周调整迎接比赛来准备。第一周要开始达到跑完8-10公里的能力，速度不一定要很快，但是一定要能够完成，第一次跑10公里的时候可能在8公里左右也会掉速撞墙，没关系，速度慢下来，坚持下去，不要停！隔天，可以恢复性慢跑，也可以做一些间歇跑的速度训练。第一周跑完后，可以拉一个15公里以上的慢跑，不要追求速度，尽量能够保持匀速，主要是锻炼自己坚持的意志品质。第二周训练量和强度都可以提高，如果能恢复你10公里48分钟的水平更好，恢复到9成功力也不错，这周可以跑2-3个10公里，而且以8-9成的能力去跑，尽量跑快，后半周最好再拉一个15公里。这样算下了这两周训练量应该能达到100公里以上，有这样的训练量几乎可以让自己身体进入跑半马比赛的状态。第三周，减量调整，争取比赛有个好状态，跑出个人的好成绩。

3、比赛的时候一定不能太兴奋，不能跑得太快，以免跑崩，出现意外，甚至猝死。比赛时，肯定比平时训练要兴奋得多，而且有高手带，有拉拉队鼓励，还有补给。绝大多数猝死都是跑得太快，超过自己的身体承受能力而造成。特别是跑到后半程，扛不住，就一定要慢下来，不能硬抗。对我们业余跑者来说，肯定是上不了领奖台的，所以是1个半小时还是2个小时完赛都是在安全的前提下实现的。如果是过量，跑晕过去了，甚至猝死，有啥意义呢？

祝你安全完赛，取得好成绩。另外，还是希望能够持续的坚持跑步，跑出健康，跑出快乐，跑出好成绩。

10KM用了48分钟，算是不错的了，平时应该也一直再跑。

至于还有二十天跑半马。如果平时经常有十公里左右的跑步习惯，可以增加跑量，不要超过10％（比如十公里，那下次就跑十一公里）。在跑半马前最好跑个15～17KM，因为赛事当天你会很兴奋，所以对于跑完半马问题不大。

在最后一个礼拜，减少自己的跑量，适当的调整好自己的状态。

仅供参考。

我今年北京跑国际长跑节，也就是半马，得知中签消息后开始跑，大概不到20天吧，最后2小时2分。当然我之前有跑步基础，2017年是1小时52分，2017年10月至2018年3月底没跑。

我觉得应该没有问题，如果你一直在有规律的训练。

48分钟的成绩已经很好了。

2009年10月，我跑北京全马之前就是这样的成绩。如果不是意外受伤，就可以看到自己最好的成绩了，好在完赛了。

跟着自己的感觉跑，别跟任何人较劲。注意自己的呼吸，尤其是心脏的状态。感觉不好，立马下，千万别强求。

早些吃早饭，争取不影响比赛。最好自己备些干粮，饮料，否则饿起来的话，任何人都难于坚持到底。

我一哥们儿就因为饥饿，在前年的沈马上没有创造出个人最好成绩。

祝顺利吧！

谢邀，我是一名有五年多跑龄的跑者，对于你的情况我可以分享一些我的经验。

我第一次跑马的时候，那是在2014年的厦马，那时候10月份报名，从没跑步锻炼的我，报了个全程马拉松。在11月3号左右，我开始第一次跑步准备马拉松，从两公里开始跑起。随后，在两个月的时间里，我跑了差不多30次左右，最长的一次距离就是15㎞。就是这样的状态，我去参加了全程马拉松。

由于太过任性，在跑马拉松的过程中我体验到了什么才叫痛苦，抽筋，膝盖疼痛，脚后跟疼痛一个一个接着袭来。虽然最终我完成了比赛，但是膝盖的髂胫束综合症伴随了我三个月才好起来。有犯过髂胫束综合症的人应该知道他是有多痛苦。

所以，我想说的是，欲速则不达。想要在20天左右去完成一个半马，必然会令你受伤。

不过，你之前还是有一定的基础的，10公里能跑到48分也可以说明你体力耐力都不错。但是你已经有半年没跑了，一切还得从新开始。

先从5㎞开始慢慢跑，慢慢的恢复到你之前10㎞的状态。随后，再慢慢的一点点的把距离加上，把速度提上去，这个过程最好用个三个月左右去锻炼，这样才不会受伤。毕竟，我们跑步的初心就是为了健康。

希望我的回答能对你有帮助。

到此，以上就是小编对于健身第16天怎么锻炼好的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身第16天怎么锻炼好的1点解答对大家有用。