健身期间该怎么锻炼腹肌,健身期间该怎么锻炼腹肌呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身期间该怎么锻炼腹肌的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身期间该怎么锻炼腹肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
2. 怎么让肚子上的腹肌更明显？
3. 怎么锻炼腹肌(分别上、中、下各两块)？
4. 练完腹肌后怎么拉伸？

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学***。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

怎么让肚子上的腹肌更明显？

多做腹部的一些锻炼

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仰卧起坐仰卧起坐也叫卷腹，是锻炼腹部力量最重要的一项运动，最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。但要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。找到发力的感觉后再慢慢增加次数，这个运动最关键的就是动作的标准，如果发力方式错误，那么就等于白做。

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摇呼啦圈这是一项比较简单的运动，一边看电视或者听音乐的时候就可以进行，一小时大约可消耗200卡路里的热量，而呼啦圈对于腰腹部的按摩对于腹部塑形也是很有帮助的。

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仰卧举腿身体仰着躺在地上，手臂紧紧贴着身体两侧，收紧下腹；举起双腿，直到双腿与地面垂直。这个动作能让你感受到腹部发力的感觉，对于腹部力量的锻炼不亚于仰卧起坐。

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平板支撑趴在地面上，用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体；头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里；保持均匀呼吸。平板支撑是一项随时都可以做的运动，在支撑的时候也需要你感受腹部发力，而不是单纯靠手臂支撑。

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想要腹肌更加明显需要同时做好以下两点。

1、体脂率要尽量低

2、腹部肌肉加强

只做到第一点体脂率低的话，照样会有腹肌。瘦出来的腹肌，是没有很强的线条凹凸感的。这就好像很多瘦子，咳嗽几声腹肌就出来了。这种腹肌是没有力量，也没有视觉感的。

只做到第二点腹部持续加强的话，也会有腹肌。只是腹肌只会在你腹部训练完后，能隐约看到那么一点点。用手摸也能摸到到腹肌的块头和腹肌之间的间隙。可是就是完全展现不出来。那是因为腹肌被脂肪给覆盖住了。

所以，想要腹肌更加明显。只有在加强腹部训练的基础上，再把体脂率降到15％以下。腹肌就会更加明显了！

综合方法：在持续锻炼腹部的基础上，增加有氧运动降低体脂率。多吃蛋白质含量高的食物，少吃热量高的食物就可以了。

首先体脂率是影响腹肌明显度的重要指标，如果你肚子很大，怎么样练腹肌都是没有效果，反而让你会更容易放弃。

所以我们第一点要做的就是降低体脂，做有氧训练，力量训练，hit这些高强度间歇运动，可以燃烧脂肪

第二点 控制我们的饮食，调整我们的心态，把碳水降低，不吃油腻食物，多[_a***_]蛋白质，记住 少摄糖 糖分很容易让你沉沦

第三点 虐腹，每个人都有腹肌，但后期腹肌训练可以让你腹肌快更明显，更好看

下面两张图可以参考下

怎么让肚子上的腹肌更明显，首先大家要搞清楚，肚子上的腹肌包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，它们都是人体结缔组成的重要部分，其实腹肌大家都是有的，如果脂肪多，它自然就把腹肌挡住了，所以很多瘦人反而没怎么锻炼也有腹肌，您想要您的腹肌明显，就得通过坚持锻炼和控制好饮食，来帮助您剪掉您肚子上多余的脂肪。

下面就给大家介绍4个最有效，也最直接可以锻炼到我们腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌的瑜伽体式。

1、瑜伽靠墙板式，首先面对墙壁而站，双手掌心平方在墙上，手臂伸直，肩部在臀部正上方，让腹部向内收向脊柱的方向收紧核心，其次双脚打开与肩同宽，感觉全身都在收紧，停留了三个呼吸后，慢慢的开始做俯卧撑，保持手肘和四柱式一样收紧核心，最后配上呼吸，保持伸长的十次练习，每天三组，这个体式可以很好的锻炼到我们的腹直肌。

2、瑜伽侧板式，首先从斜板式进入，让整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，其次双腿并拢，保持整个身体在一条直线上，髋部离开地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板的方向，保持伸长的五次呼吸，完了反侧练习，每天三组可以更好的锻炼到我们的腹外斜肌。

3、瑜伽坐姿屈膝转体锻炼，首先身体仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿向下伸直，其次双腿屈膝，脚跟离开垫子，同时身体上半身抬离垫子，双臂放于胸部双手合十，最后让双臂在身体两侧交替摆动，每天3组，每组摆动50次，这个体式可以很好的锻炼到我们的腹内斜肌。

4、瑜伽斜板式，首先俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，双手放于胸腔两侧，其次脚尖回勾，脚后跟向后蹬出去，双手撑地，身体向上抬起，慢慢的伸直手臂，大腿肌肉收紧，保持两个呼吸，再慢慢回到垫子上，每天3组，每组十五次，这个体式可以更好的锻炼到我们的腹横肌。

锻炼的时候一定要慢，快了就会有惯性，也会影响效果，一定要坚持做到底做到位，不是肥胖的身体，基本半个月就可以看到很明显的效果，如果是肥胖型的，这四个体式可以帮助您更好的减肥，切记一定控制好饮食，不然会一切白搭。

首先还是得看体重基数，大基数的体重，先提高心肺功能，不然练什么都体力不支。提升了心肺功能才谈得上提升新陈代谢率，继而降低体脂。体脂含量过高是刷不出腹肌的。

其实腹肌一直存在，只是被过量的体脂厚厚的遮挡了。脂肪含量低自然就能看见了。

怎么锻炼腹肌(分别上、中、下各两块)？

　　平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

练完腹肌后怎么拉伸？

谢邀！我是一名健身教练，很高兴为您解答！

想要知道腹肌的拉伸方法，我们要先了解腹肌的组成和功能。

腹肌由腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌组成。很多人平常所说的腹肌大都是只看得见的腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱屈，所以我们训练腹直肌的动作大多都是做脊柱屈的一个动作，比如任何类型的卷腹

所以我们练完腹肌应该做反方向的动作，比如蛇式

拉伸要到位，每次拉升15-30秒，重复3-4次。

拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次锻炼完腹肌之后，一定要进行充分的腰腹拉伸训练。下面教大家两个腰腹拉伸小动作：

一、腹直肌拉伸　

俯卧在训练垫上，各处关节处于中立位。下腹部贴于垫面，肘关节90度，撑起躯干。至腹部腹直肌有牵拉微痛感，保持15-30秒。

练习次数:做3组。每组保持10秒。

二、腹外斜肌的拉伸

旋转上身，上背部不离开地面，下背部逐渐脱离地面，好像尝试用弯曲腿膝关节触及地面但实际上并没这么做。

练习次数：保持15-20秒，做3组。

到此，以上就是小编对于健身期间该怎么锻炼腹肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身期间该怎么锻炼腹肌的4点解答对大家有用。